Poucas pessoas conseguem manter rotinas rigorosas para dormir.
Isso não é um problema para a maioria das pessoas, mas para os insones, a irregularidade no horário de dormir pode ser uma grande barreira ao sono.
Para quem tem dificuldade em adormecer, uma rotina regular para dormir irá ajudar a relaxar e se preparar para a cama. Cada pessoa tem a sua rotina que funciona para condicionar o cérebro à hora de ir dormir, mas o mais importante é trabalhar uma rotina e aderir a ela.
Alterações de estilo de vida simples podem fazer um mundo de diferença para a qualidade de sono.
A qualidade do sono também pode estar afetada por problemas de saúde como a apneia do sono. Leia sobre apneia do sono.
Sugerimos estas 10 dicas para combater a insônia e ter uma noite mais repousante.
1. Manter horas regulares de sono
Na maioria dos casos, a insônia é um problema básico de hora de ir dormir.
Ir para a cama e levantar-se em aproximadamente a mesma hora todos os dias irá programar o corpo para dormir melhor.
Deve-se escolher uma hora em que é provável que se sinta cansado e com sono.
A maioria dos adultos precisa de seis a nove horas de sono todas as noites. Ao programar a hora que precisa acordar, a pessoa pode definir um horário regular para dormir.
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2. Criar um ambiente próprio para dormir
O quarto deve ser um lugar tranquilo para descansar e dormir.
A temperatura, a iluminação e o ruído devem ser controlados para que o ambiente do quarto ajude a cair no sono (e permanecer dormindo).
O quarto idealmente precisa ser escuro, silencioso, arrumado e ser mantido a uma temperatura entre 18 e 24 C.
Se a pessoa tem um animal de estimação que dorme no quarto, deve considerar colocá-lo em outro cômodo se o bichinho muitas vezes se mexe ou quer sair do quarto para fazer xixi ou beber água durante a noite.
Outra questão é se a pessoa que dorme ao lado tem problema de ronco. Tratar esta pessoa pode melhorar o sono de ambas. Leia sobre ronco.
3. Certificar-se de que a cama é confortável
É difícil dormir sobre um colchão que é muito macio ou muito duro, ou uma cama que é muito pequena ou velha ou range.
4. Fazer exercícios regularmente
O exercício moderado de forma regular, como a natação ou a caminhada, pode ajudar a aliviar a tensão acumulada ao longo do dia que muitas vezes gera a insônia.
Porém a pessoa deve evitar fazer exercícios vigorosos, como correr ou academia, muito perto da hora de dormir, pois pode mantê-la acordada.
Atividade física como prevenção e tratamento da ansiedade
Fazer atividade física regular é uma boa maneira de prevenir ou controlar a ansiedade, o pânico e a depressão leve.
Há muitos pontos de vista sobre como o exercício físico ajuda o emocional das pessoas, embora as razões precisas não sejam claras.
De um modo geral, manter-se ativo pode:
- ajudar a melhorar o humor através da melhora da forma física
- ajudar a melhorar os padrões de sono
- aumentar os níveis de energia
- ajudar a bloquear pensamentos negativos ou distrair as pessoas das preocupações diárias
- ajude as pessoas a sentirem-se menos sozinhas se exercitarem com os outros.
Exercício também pode alterar os níveis de substâncias químicas no cérebro, como a serotonina, endorfinas e hormônios do estresse.
A atividade física mais simples, fácil e barata é correr ou basicamente caminhar.
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E não poderia deixar de haver sobre alimentação para quem corre: OS 14 MELHORES Alimentos para Corredores, O QUE COMER Antes de Correr, ALIMENTAÇÃO: 6 Regras para Quem Vai Correr e 10 LANCHES Pré-Treino de Corrida.
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E quem corre deve estar bem hidratado: HIDRATAR o Corpo: Água e Saúde.
5. Reduzir a cafeína
Reduzir a cafeína no chá, café, bebidas energéticas ou refrigerantes tipo Coca-Cola, especialmente à noite.
A cafeína interfere no processo de adormecer e também evita o sono profundo.
Em vez disso, uma bebida morna e láctea ou chá de ervas para relaxar e facilitar o sono.
6. Evitar excessos
Muita comida ou álcool, especialmente tarde da noite, pode interromper os padrões de sono.
O álcool pode ajudar a pessoa a adormecer inicialmente, mas isso irá interromper o sono mais tarde na noite.
7. Não fumar
A nicotina é um estimulante.
Os fumantes demoram mais para adormecer, eles acordam com mais freqüência, e muitas vezes têm um sono mais interrompido.
8. Tentar relaxar antes de ir para a cama
Tomar um banho morno, ouvir música tranquila ou fazer um pouco de ioga para relaxar a mente e o corpo.
Atividades relaxantes são uma boa forma de “explicar” ao cérebro que está na hora de desacelerar e ir dormir.
A televisão, computador, celular e tablet devem ser evitados, pois a emissão de luminosidade é estimulante.
9. Programar o dia seguinte
Se a pessoa tende a se deitar na cama, pensando em tudo o que tem que fazer no dia seguinte, deve reservar um tempo antes da hora de dormir para fazer os planos para o próximo dia.
Escrever a lista de afazeres para o próximo dia pode organizar os pensamentos e limpar a mente de quaisquer distrações.
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O objetivo é evitar fazer essas coisas quando está na cama, tentando dormir.
10. Se não conseguir dormir, deve levantar-se
Se a pessoa não consegue dormir, não deve ficar preocupada com isso. Pensar na insônia só a alimenta.
Deve levantar-se, fazer alguma atividade relaxante, como ler um livro, até sentir sono novamente e depois voltar para a cama.
Se a falta de sono é persistente e afeta a vida diária, uma consulta médica pode ser necessária.