Para que serve a vitamina D, afinal? Os benefícios da vitamina D são amplos, desde a manutenção da saúde óssea até a possível prevenção do câncer.
Vitamina D: o que é?
Vitamina D3, ou simplesmente vitamina D, também conhecida por calciferol, é considerada um pró-hormônio e não uma vitamina.
Isso ocorre porque o corpo é capaz de produzir sua própria vitamina D através da ação da luz solar na pele, enquanto as vitaminas são nutrientes que o organismo deve conseguir de fontes externas, como a alimentação ou mesmo através de suplementos.
Associada a um hormônio chamado paratormônio (PTH), atua como importante regulador do metabolismo ósseo.
Para que serve a vitamina D?
Níveis adequados são importantes para a regulação da absorção de cálcio e fósforo, manutenção de ossos e dentes saudáveis, e sugere-se que forneça um efeito protetor contra múltiplas doenças e condições, como veremos mais abaixo, em seus benefícios.
800 UI de vitamina D por dia reduz o risco de fraturas em 20% nos idosos.
Como é produzida a vitamina D?
O processo de produção é complexo e não se realiza somente na pele.
A vitamina D começa a ser produzida quando a radiação ultravioleta B (UVB), presente na luz solar, converte o colesterol na pele em colecalciferol ou vitamina D3 que não é ativa.
A vitamina D3 é então convertida no fígado em calcidiol ou 25-hidroxivitamina D. E esta forma vai para os rins que a convertem na forma ativa da vitamina D, denominada 1,25-hidroxivitamina D ou calcitriol.
Estima-se que a exposição ao sol na pele (sem filtro solar) durante 5-10 minutos, entre às 10 e 15 horas, 2-3 vezes por semana permite ao corpo a capacidade de produzir vitamina D suficiente, mas a vitamina D produzida tem uma duração de apenas duas semanas, o que significa que a exposição solar deve ser constante para ser eficiente.
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Apenas 10% a 20% da vitamina D necessária à adequada função do organismo provém da alimentação. Os restantes 80% a 90% são produzidos no corpo.
Uma pessoa de pele clara com exposição total ao corpo pode sintetizar até 20.000 UI de vitamina D3 em 20 minutos.
A deficiência é comum, especialmente nos idosos (pele mais fina), bebês, pessoas com pele escura e pessoas que vivem em latitudes mais altas ou que recebem pouca exposição solar.
A pele mais escura por conter mais melanina e uso de protetor solar podem diminuir significativamente a capacidade do corpo de absorver a radiação ultravioleta (UVB) necessária para produzir vitamina D.
O metabolismo da vitamina D pode ser afetado por alguns medicamentos, incluindo barbitúricos, fenobarbital, dilantina, isoniazida e estatinas (usadas para baixar o colesterol).
Quanto consumir de vitamina D por dia?
A necessidade pode ser medida de duas maneiras: em microgramas (mcg) e unidades internacionais (UI). Um micrograma é igual a 40 UI.
As necessidades diárias recomendadas ao longo da vida foram atualizadas nos EUA em 2010 e estão atualmente estabelecidas em:
– Bebés de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg)
– Crianças 1-18 anos: 600 UI (15 mcg)
– Adultos com idade até 70 anos: 600 UI (15 mcg)
– Adultos com mais de 70 anos: 800 IU (20 mcg)
– Mulheres grávidas ou amamentando: 600 UI (15 mcg).
Quais os alimentos que contém vitamina D?
As fontes alimentares mais ricas são os peixes gordurosos e o óleo de peixe.
Aqui está uma lista de alimentos e o quanto pode fornecer:
- Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa: 1.360 UI
- Arenque, fresco, cru, 110 gramas: 1,056 UI
- Peixe-espada, cozido, 110 gramas: 941 UI
- Cogumelos, crus, maitake, 1 xícara: 786 UI
- Salmão vermelho, cozido, 110 gramas: 596 UI
- Sardinhas, enlatadas, 110 gramas: 336 UI
- Atum, enlatado, 90 gramas: 68 UI
- Gema de ovo, 1 unidade: 41 UI
- Carne vermelha (bovina),100 gramas: 48 UI
Quais as consequências do excesso de vitamina D?
O limite de nível superior recomendado é de 4.000 UI por dia. No entanto, estudos sugerem que a toxicidade é improvável na ingestão diária abaixo de 10.000 UI.
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O consumo excessivo pode levar à calcificação excessiva do osso e ao endurecimento dos vasos sanguíneos, rim, pulmão e coração.
Os sintomas mais comuns de hipervitaminose D são dor de cabeça e náuseas, mas também podem incluir perda de apetite, boca seca, gosto metálico, vômitos, constipação e diarreia.
Maiores doses mensais (acima do nível recomendado) não parecem melhorar a função da vitamina D e podem aumentar o risco de quedas em pacientes idosos.
Tomar Sol ou ingerir suplementos de vitamina D?
Um protetor solar com fator de proteção solar FPS 30 pode reduzir a capacidade do corpo de sintetizar a vitamina em 95%.
A pele deve ser diretamente exposta à luz solar, não coberta por roupas, para iniciar a produção de vitamina D, em horário de radiação UVB mais intensa.
Mesmo sendo necessários poucos minutos de exposição diária, a pele deve ficar sem protetor solar até o momento de exposição direta, o que acarreta em horas de exposição solar indireta.
Por outro lado, a exposição solar pode trazer danos à pele, como envelhecimento, manchas de diversos tipos, incluindo o melasma , e câncer de pele, sendo o mais perigoso o temido melanoma maligno.
Assim, o uso diário de protetor solar nas áreas expostas e o a ingesta regular de suplementos é uma opção mais segura, apesar de “não natural”.
Afinal, é melhor comprar vitamina D do que dar a sua pele por ela.
Benefícios da vitamina D
Mas vamos ao que já se sabe a respeitos dos benefícios para a saúde:
1. Ossos saudáveis
A vitamina D desempenha um papel substancial na regulação do cálcio e na manutenção dos níveis de fósforo no sangue, dois fatores que são extremamente importantes para a manutenção de ossos saudáveis.
Precisamos dela para absorver cálcio nos intestinos e para recuperar o cálcio que, de outra forma, seria excretado através dos rins.
A deficiência em crianças pode causar raquitismo, uma doença caracterizada por uma aparência severamente arqueada, provocada por mineralização prejudicada e amolecimento dos ossos.
Em adultos, a deficiência se manifesta como osteomalácia ou osteoporose.
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A osteomalácia resulta em fraca densidade óssea, fraqueza muscular e muitas vezes causa pseudo-fraturas da coluna vertebral, Fêmur e Úmero.
A osteoporose é a doença óssea mais comum entre mulheres pós-menopausa e homens idosos.
2. Risco reduzido de gripe
As crianças que receberam 1.200 UI de vitamina D por dia durante 4 meses durante o inverno reduziram o risco de infecção por influenza A em mais de 40%.
3. Risco reduzido de diabetes mellitus
A vitamina D está envolvida nos mecanismos de produção e liberação de insulina pelas células pancreáticas.
A baixa produção de insulina causa intolerância à glicose que pode evoluir para diabetes mellitus do tipo 2.
Em um estudo, os bebês que receberam 2.000 UI por dia apresentaram um risco 88% menor de desenvolver diabetes tipo 1.
4. Crianças saudáveis
Crianças com pressão arterial normal que receberam 2.000 UI por dia tiveram rigidez da parede arterial significativamente menor após 16 semanas em comparação com crianças que receberam apenas 400 UI por dia.
O baixo nível de vitamina D também foi associado a um maior risco e gravidade de doenças atópicas da infância, como rinite e dermatite atópica, e doenças alérgicas, incluindo asma.
A vitamina D pode aumentar os efeitos anti-inflamatórios dos corticóides, tornando-o potencialmente útil como terapia de suporte para pessoas com asma resistente a esteróides.
5. Gravidez saudável
As mulheres grávidas que são deficientes em vitamina D parecem estar em maior risco de desenvolver pré-eclâmpsia e precisar de cesariana.
O nível reduzido também está associado a diabetes mellitus gestacional e vaginose bacteriana em mulheres grávidas.
Por outro lado, o excesso é prejudicial: níveis de vitamina D elevados durante a gravidez foram associados a um aumento da alergia alimentar na criança durante os dois primeiros anos de vida.
6. Prevenção do câncer
A vitamina D é extremamente importante para a regulação do crescimento celular e para a comunicação célula a célula.
Alguns estudos sugeriram que o calcitriol (a forma ativa) pode reduzir a progressão do câncer, retardando o crescimento e o desenvolvimento de novos vasos sanguíneos em tecido canceroso, aumentando a morte celular de câncer e reduzindo a proliferação celular e metástases.
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A vitamina D tem influência em mais de 200 genes humanos, que podem ser prejudicados quando o nível é baixo.
Estudos epidemiológicos mostram associação entre baixos níveis de vitamina D e risco aumentado para o desenvolvimento de alguns tipos de cânceres, sendo os mais estudados nesse contexto os de mama, colorretal e próstata.
7. Sistema imunológico
A vitamina D apresenta importante papel imunorregulatório em várias células do sistema imunológico.
Atua também na modulação da autoimunidade. Em situações de baixas concentrações, o sistema imunológico favorece o desenvolvimento de células T autorreativas direcionadas contra tecidos do próprio organismo e a síntese de interleucinas pró-inflamatórias (IL-12, interferon gama), predispondo-o a um risco aumentado de desenvolver doenças autoimunes, como o diabetes melito tipo 1, artrite reumatoide, esclerose múltipla, doenças inflamatórias intestinais.
8. Fertilidade
Estudos sugerem que a vitamina D participe do controle da foliculogênese, da espermatogênese e, consequentemente, dos processos relacionados à fertilidade.
9. Sistema cardio-vascular
A vitamina D participa do controle da função cardíaca e da pressão arterial por meio da regulação da crescimento das células musculares lisas, do grau de contratilidade miocárdica e da inibição da renina, interferindo na dinâmica do sistema renina-angiotensina-aldosterona (que regula a pressão arterial).
10. Músculos
Estudos mostram que a vitamina D participa da regulação do crescimento das células musculares e do volume da massa muscular, do tônus e da força muscular, o que pode reduzir o risco de queda em idosos.
11. Cérebro
Em animais de laboratório demonstrou-se que a vitamina D apresenta ações que estimulam o fator de crescimento neural e regularizam o desenvolvimento cerebral.
Assim, ela participa na regulação do desenvolvimento e nas funções cerebrais, mas as evidências atuais ainda não são suficientes para confirmar e explicar essas ações no cérebro humano.
12. Depressão
A associação entre falta de luz solar e depressão foi observada há 2 mil anos.
A vitamina D desempenha um papel na regulação da adrenalina, da noradrenalina e da produção de dopamina no cérebro através dos receptores de vitamina D no córtex adrenal, além de proteger contra o esgotamento da serotonina e da dopamina.
A deficiência tem sido associada a um aumento de 8% a 14% no risco de depressão.
13. Vitamina D e perda de peso
Há indícios de que os níveis de vitamina D no corpo no início de uma dieta de baixa caloria predizem o sucesso da perda de peso, sugerindo um possível papel na perda de peso.
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13. Vitamina D e covid-19
Observou-se que pacientes com covid-19 podem ter evolução menos favorável quando estão com os níveis baixos de vitamina D no sangue.
Não se sabe se a suplementação de vitamina D realmente ajuda o corpo a combater o vírus Sars-Cov-2. Afirmar isso seria prematuro, pois faltam estudos mais completos para esta definição.
De qualquer forma, manter níveis adequados no corpo é sempre bem-vindo, mas não deve haver exageros, pois o excesso desta vitamina D pode trazer malefícios.
Portanto, em relação ao covid-19, não há comprovação de que haja uma relação de causa e efeito e recomenda-se que a suplementação de vitamina D seja somente o suficiente para sanar alguma deficiência e o sistema imunológico possa funcionar com toda a sua capacidade.