Correr não é simplesmente “sair correndo”
Como qualquer esporte, precisa de roupas adequadas, tênis de acordo com o tipo de pisada e também precisa que o atleta se alimente de modo a que o corpo suporte e responda ao treino.
A alimentação para corredores é importante para que o praticante iniciante, ou não, obtenha bons resultados e evite lesões.
Energia é a palavra que sempre vem à mente quando pensamos nos alimentos para o corredor, já que é um esporte vigoroso e alimentos que dão energia para correr são essenciais.
Mas também é necessário suprir os estoques do corpo com proteínas, vitaminas e inclusive com gordura, no caso rica em ômega-3.
Uma boa alimentação para quem pratica corrida pode melhorar a performance ao longo do tempo e evitar lesões.
Aqui vamos listar os principais alimentos para corredores, que podem ser combinados ou entrar em receitas para lanches pré-treino de corrida.
Claro que a boa alimentação não fica limitada a estes alimentos. Outras fontes de proteínas, frutas, verduras e legumes são sempre bem-vindos e, de um modo geral, também trarão energia e melhor capacidade de resposta do corpo ao treino de corrida.
Vamos aos alimentos:
1. Oleaginosas
As oleaginosas são: castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, nozes e macadâmia.
Não mais do que uma pequena porção pelo menos 3 a 5 vezes por semana é o que quem corre deve comer.
|
A porção varia conforme a oleaginosa, sendo: 2 unidades de castanha-do-pará, 4 unidades de castanha de caju, 4 amêndoas, 4 nozes ou 4 unidades de macadâmia.
As oleaginosas são uma excelente fonte de vitamina E, um antioxidante importante.
Comer oleaginosas diminui os níveis de colesterol, particularmente do tipo LDL (o colesterol mau), responsável pela obstrução das artérias, diminuindo, assim, o risco de doença cardíaca.
A forma de vitamina E encontrada nas oleaginosas, chamada gama-tocoferol (uma forma não encontrada normalmente em suplementos), também pode ajudar a proteger contra o câncer.
As oleaginosas também são ricas em potássio, magnésio, selênio e cálcio.
Mas cuidado! Comer demais também pode engordar porque as oleaginosas são muito gordurosas. 100 g de amêndoas, por exemplo, têm 640 calorias!
2. Ovos
Um ovo fornece cerca de 10 por cento das necessidades diárias de proteína.
A proteína do ovo é o alimento proteico mais completo, pois contém todos os aminoácidos essenciais em concentração e proporções equilibradas, o que ajuda a promover a recuperação dos músculos.
Comer apenas um ovo fornece 30 % da necessidade diária de vitamina K, que é vital para ossos saudáveis e para a produção de fatores de coagulação.
O ovo tem alto valor nutritivo. Tem cerca de 160 calorias por 100 gramas, sendo superior nos ovos de pata (189 calorias).
Diversas vitaminas também estão presentes. como as do complexo B (principalmente biotina e riboflavina), A e D.
Também é fonte de colina, uma amina essencial que favorece o desenvolvimento do sistema nervoso central no feto e tem efeitos sobre a memória.
A luteína e zeaxantina contidas no ovo, ambas do grupo das xantofilas, são favoráveis na redução das cataratas.
|
|
Não há necessidade de ser excessivamente cauteloso sobre o colesterol nos ovos (200 mg). As recentes diretrizes dietéticas norte-americanas levantaram o limite diário de 300 mg. Porém, evite ovos fritos, pois o óleo da fritura aumenta o colesterol mau (LDL).
3. Batata doce
Apenas uma única batata doce de 100 calorias fornece mais de 250 % das necessidades diárias de vitamina A na forma de beta-caroteno, um poderoso antioxidante.
As batatas doces são também uma boa fonte de vitamina C, potássio, ferro, e dois minerais: manganês e cobre.
Os corredores devem satisfazer as suas necessidades de manganês e cobre, do contrário, a carência destes minerais pode ter um impacto no desempenho, uma vez que são cruciais para a função muscular saudável.
As batatas-doces não devem ser guardadas na geladeira porque perderão o seu sabor. Em vez disso, devem ser colocadas em um lugar frio e escuro, onde podem permanecer por cerca de duas semanas.
4. Cereal integral com proteína
Procure cereais integrais que ofereçam pelo menos 5 gramas de fibra e pelo menos 8 gramas de proteína.
Mas cuidado com a quantidade de açúcar que deve ser menos de 10 gramas por porção.
Os cereais integrais também são fonte de fibra e ajudam a regular o intestino.
5. Laranjas
As laranjas fornecem mais de 100 % das necessidades diárias de vitamina C.
A vitamina C, ou ácido ascórbico, é um poderoso antioxidante e estudos mostraram que tomar suplementos de vitamina C por duas semanas, antes de exercícios militares intensos, ajudou a aliviar a dor muscular.
As laranjas podem ser guardadas na geladeira por até três semanas.
6. Feijão preto
Uma concha de feijão fornece 30 % das necessidades diárias de proteína, quase 60 % das necessidades diárias de fibra (a maior parte dele como o tipo solúvel que reduz o colesterol) e 60 %das necessidades diárias de folato, uma vitamina do complexo B que desempenha um papel fundamental na saúde e na circulação do coração.
Os feijões pretos também contêm antioxidantes, e pesquisadores dizem que o trio fibra-folato-antioxidante parece diminuir os níveis de colesterol e o risco de doença cardíaca.
|
|
Além disso, feijão preto e outras leguminosas são alimentos com baixo índice glicêmico, o que significa que o carboidrato neles é liberado lentamente no corpo.
Alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e podem melhorar o desempenho por causa de sua liberação constante de energia.
7. Mix de salada verde
Uma salada com todos os tipos de tons de verde é uma excelente fonte de nutrientes.
Acelga, agrião, alface, radiche, rúcula, couve manteiga, escarola e o que mais aparecer! Quanto maior a combinação melhor! E, mesmo não sendo verde, sempre cabem cenoura e beterraba raladas e tomates!
Cada variedade oferece uma mistura única de fitonutrientes que podem prevenir doenças relacionadas à idade, como Alzheimer, câncer, doenças cardíacas e diabetes mellitus.
Os fitonutrientes atuam como antioxidantes, reduzindo os danos nos músculos por exercícios intensos.
8. Salmão
Além de ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade (cerca de 30 gramas em uma dose de 120 gramas), o salmão é uma das melhores fontes de ômega-3.
O ômega-3 é uma gordura essencial que ajuda a equilibrar a resposta do corpo à inflamação.
O coração é o maior beneficiário do ômega-3, com redução do risco de infarto, mas todo o corpo é tem melhor recuperação a processos inflamatórios, inclusive com diminuição do risco de desenvolvimento de câncer.
O salmão também é rico em Vitamina D, triptofano (aminoácido que participa da produção de serotonina, neurotransmissor que melhora o humor e regula o sono), fósforo, magnésio, selênio e algumas vitaminas do complexo B. Além de ser fonte de proteína.
9. Banana
A banana, fruta fácil de encontrar e de carregar, pois a casca serve de embalagem, é fonte de energia imediata.
Além disso, contém quantidade significativa de potássio e piridoxina (uma vitamina do complexo B), ambos importantes para evitar as câibras.
A banana é fonte rica de carboidratos e comer apenas 2 bananas, no pré-treino, fornece energia para 90 minutos de treino intenso.
Ingerida no pós-treino, ajuda na reposição de potássio e açúcares perdidos durante a corrida.
|
|
A banana também possui triptofano.
10. Legumes
Estudos mostram que comer uma combinação de antioxidantes, como beta-caroteno e vitamina C, pode diminuir a dor muscular após treinos intensos, reduzindo a inflamação causada pelos danos dos radicais livres.
Legumes, como abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pimentão, tomate e beterraba, combinados oferecem uma mistura potente de antioxidantes.
11. Massas integrais
Às vezes comer um macarrão é mais rápido e prático.
Além disso, a massa contém carboidratos de fácil digestão que ajudam a repor as reservas de energia na forma de glicogênio.
Então, para melhorar a qualidade que seja massa de farinha de trigo integral, pois contém mais fibras que a farinha refinada e contam com vitaminas do complexo B.
Só não se deve exagerar!
12. Frango
Corredores precisam de cerca de 50 a 75 % mais proteína do que não corredores para ajudar a regenerar os músculos e promover a recuperação após exercícios intensos.
Uma porção de 120 gramas de frango pode fornecer cerca de metade das necessidades diárias de proteína de um corredor.
Esta carne branca também contém selênio, um oligoelemento que ajuda a proteger os músculos dos danos causados pelos radicais livres, e niacina, uma vitamina do complexo B que ajuda a regular a queima de gordura durante uma corrida.
13. Chocolate amargo
É difícil quem não goste de chocolate. E é possível comer sem culpa, desde que não haja exagero…
O chocolate é considerado amargo quando possui mais de 50 % de cacau na composição.
Chocolate contém potentes antioxidantes chamados flavonóides que ajudam o coração a se manter saudável.
Um estudo em atletas mostrou que estes tiveram níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol total, além de redução do LDL (colesterol mau), após apenas duas semanas comendo chocolate diariamente.
|
|
Outras pesquisas sugerem que os flavonóides do chocolate aliviam a inflamação e ajudam a deixar o sangue mais fluido, o que diminui o risco de coágulos.
Para obter os benefícios, não é necessário muito. Uma porção de 25 a 30 gramas por dia é mais do que suficiente.
O chocolate é uma fonte significativa de calorias e gorduras saturadas e deve ser consumido com moderação.
14. Iogurte
O iogurte é uma excelente fonte de proteína e cálcio, já que, por exemplo, um copo de iogurte grego fornece 13 gramas de proteína e 40 % das necessidades diárias de cálcio.
Além disso, iogurte com lacto-bacilos fornece as bactérias saudáveis para o aparelho digestivo funcionar de forma ideal.
Os lacto-bacilos também podem ter poderes anti-inflamatórios.
Mais sobre corrida
Sobre o tema “corrida”, temos outros artigos que podem ser do seu interesse:
-
- Caminhar ou correr para perder barriga?
- 10 Lanches pré-treino: o que comer antes de correr
- Alimentação: 6 regras para quem vai correr
- Corrida: Como começar a correr? Caminhando!
- Corrida: como começar a correr? Agora vai!
- Corrida: treino e planilha iniciantes – Rua / Esteira
- Tipos de pisada e tênis para corrida