Você quer começar a praticar corrida, mas não tem um personal trainer? Vamos te dar o passo a passo e uma planilha que mostra como deve ser a progressão do seu treino.
Com esta planilha de treinamento para corrida, gradualmente você vai atingir em 8 semanas a meta de correr por 35 minutos um percurso de 5 Km.
Para fazer o download da planilha em Excel clique aqui.
O ideal é já estar praticando caminhada rápida por mais de 30 minutos, pelo menos 3 vezes por semana.
E não se esqueça de se alimentar antes de treinar.
Como começar um treino para corrida
Começar a praticar a corrida exige um preparo para que o treino progrida.
Deve-se ter condições de saúde e equipamentos adequados.
É importante prestar atenção ao corpo e descansar por 3 dias e procurar um médico se acontecer qualquer dor mais aguda, de um lado só do corpo e persistente, principalmente se piora com a progressão do tempo da atividade.
O corredor deve parar a qualquer sinal de mal estar.
Antes de começar a treinar corrida
- Faça avaliação médica, principalmente para as pessoa com mais de 40 anos e as sedentárias.
- Compre um tênis adequado para o tipo de pisada.
- Tenha roupas adequadas que facilitem a transpiração e não limitem o movimento.
- Calcule a frequência cardíaca máxima (FCmax): leia mais adiante.
- Se o treino não for realizado em esteira, tenha o cuidado de escolher uma rota segura para correr na rua.
- Se possível, tenha um relógio para calcular o tempo de treino e a frequência cardíaca, isto é, um relógio monitor cardíaco: há modelos a partir de R$ 80,00 (veja no Buscapé).
- A alimentação deve ser equilibrada e o treino não deve ser feito em jejum, a não ser que você saiba o que está fazendo: o corpo precisa de glicose que é energia para correr.
Qual o batimento cardíaco ideal na corrida?
Cada pessoa tem um nível ideal de batimento cardíaco na prática da corrida, conforme a sua idade e sua condição física. Afinal, conforme vamos ficando mais velhos, nossa frequência cardíaca vai diminuindo.
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Mas é possível fazer um cálculo estimado da frequência cardíaca máxima, considerando a idade, para orientar as zonas alvos de treinamento.
Frequência cardíaca máxima – FCmax
A frequência cardíaca é o número de batimentos do coração por minuto.
A frequência cardíaca máxima – FCmax – é o limite teórico que o coração suporta sem entrar em pane. Teórico, pois é um cálculo, não vale a pena arriscar e passar deste limite e verificar se é verdadeiro!
O cálculo é feito da seguinte forma:
- Homens: 220 – idade
- Mulheres: 226 – idade
Por exemplo, uma mulher de 40 anos: a FCmax = 226 – 40 = 186 batimentos por minutos (bpm)
De acordo com a intensidade desejada, a pessoa deve manter a frequência cardíaca dentro de uma faixa, que vai de um valor mínimo até um valor máximo calculado em porcentagem da FCmax, durante o treino.
Esta faixa de valor chama-se zona alvo de treinamento.
Zona alvo do treinamento
Zona de atividade moderada – 50 a 60% da FCmax
É a zona para quem está começando uma atividade física e ou está voltando de um longo tempo parado, como por contusão. Está é a faixa para fazer o aquecimento e desaquecimento do treino.
Também é uma zona utilizada para o fortalecimento do coração e redução do colesterol e da pressão sanguínea.
Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 93 a 111 bpm.
Zona Aeróbia lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmax
Nesta faixa o corpo queima a gordura para utilizar como fonte de energia. Nesta zona há a melhora do condicionamento físico aeróbico e o coração fica fortalecido.
Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 112 a 130 bpm.
Zona Aeróbia glicolítica (resistência) – 70 a 80% da FCmax
Nesta zona, além do coração, o sistema respiratório também será beneficiado, pois ocorrerá aumento da capacidade aeróbica com o aumento da capacidade pulmonar; do aumento do número e tamanho dos vasos sanguíneo.
Com a prática regular nesta zona a pessoa ganhará maior vigor físico.
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Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 131 a 148 bpm.
Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da FCmax
No limiar anaeróbio o treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico.
Nesta zona o coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos e o corpo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Então, o corpo terá que “aprender” a tolerar o ácido lático e ganhar mais resistência.
Esta zona não deve ser mantida por mais de uma hora.
Este treino não é interessante para quem quer apenas manter a forma e deve ser feito somente com o acompanhamento de um especialista.
Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 149 a 167 bpm.
Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da FCmax
Não é uma zona para corredores amadores.
Há um alto risco de lesões, pois os músculos trabalham com pouco oxigênio.
Somente atletas profissionais em ótima forma devem atingir esta fase e por curtos períodos de tempo, sempre com acompanhamento de um especialista.
Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 168 a 186 bpm.
Planilha para corrida – iniciantes
A planilha é uma sugestão de treinamento em 8 semanas para conseguir correr por 35 minutos. No final, o corredor terá atingido 5 Km.
Independente da fase da planilha que a pessoa esteja, ela deve sempre respeitar os seus limites.
Apesar de a planilha oferecer uma progressão gradual do esforço, cada pessoa tem os seus limites e capacidade de recuperação.
Vamos à planilha
Para fazer o download da planilha em Excel clique aqui. Você também pode conferir a planilha no final do artigo.
O plano consiste em aquecimento com caminhada moderada (50 a 60% da FCmax) por 5 minutos + treino intercalando corrida (70 a 80% da FCmax) com caminhada rápida (60 a 70% da FCmax) + desaquecimento com caminhada moderada (50 a 60% da FCmax) por 5 minutos.
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O treinamento deve ser feito 3 vezes por semana, sendo o dia seguinte de repouso e, se possível, praticar musculação para melhorar o tônus muscular.
Alongue-se após o treino
Após o treino, o alongamento não deve se esquecido.
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Confira a planilha
Ou acesse no Google Drive para fazer o download.
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