CORRIDA: Treino e Planilha Iniciantes – Rua / Esteira

O plano de corrida consiste em fazer as atividades em dias alternados, sendo o dia seguinte para descanso e, se possível, fortalecer a musculatura com a prática de musculação.

Neste artigo, vamos fornecer uma planilha de treinamento para corrida, para gradualmente atingir a meta de correr por 35 min, em 8 semanas.

O ideal é já estar praticando caminhada rápida por mais de 30 minutos, pelo menos 3 vezes por semana. Veja o artigo CORRIDA: Como Começar a Correr? Caminhando!

Também recomendamos ler o artigo CORRIDA: Como Começar a Correr? Agora vai!

Antes de começar a treinar para correr

Fazer avaliação médica, principalmente para as pessoa com mais de 40 anos e as sedentárias.

Comprar um tênis adequado para o tipo de pisada. Leia sobre tipos de pé e pisada do artigo Tipos de Pisada e Tênis para Corrida.

Ter roupas adequadas que facilitem a transpiração e não limitem o movimento.correr

Calcular a frequência cardíaca máxima (FCmax): leia mais adiante.

Se o treino for realizado em esteira, deve-se ter o cuidado de escolher uma rota segura para correr na rua.

Se possível, ter um relógio para calcular o tempo de treino e a frequência cardíaca: um relógio monitor cardíaco: há modelos a partir de R$ 30,00 (veja no Buscapé).

A alimentação deve ser equilibrada e o treino não deve ser feito em jejum: o corpo precisa de glicose que é energia para correr.

Frequência cardíaca máxima – FCmax

A frequência cardíaca é o número de batimentos do coração por minuto.

A frequência cardíaca máxima – FCmax – é o limite teórico que o coração suporta sem entrar em pane. Teórico, pois é um cálculo, não vale a pena arriscar e passar deste limite e verificar se é verdadeiro!

O cálculo é feito da seguinte forma:

  • Homens: 220 – idade
  • Mulheres: 226 – idade

Por exemplo, uma mulher de 40 anos: a FCmax = 226 – 40 = 186 batimentos por minutos (bpm)

De acordo com a intensidade desejada, a pessoa deve manter a frequência cardíaca dentro de uma faixa, que vai de um valor mínimo até um valor máximo calculado em porcentagem da FCmax, durante o treino.

Esta faixa de valor chama-se zona alvo de treinamento.

Zona alvo do treinamento

Zona de atividade moderada – 50 a 60% da FCmax: é a zona para quem está começando uma atividade física e ou está voltando de um longo tempo parado,como por contusão. Está é a faixa para fazer o aquecimento e desaquecimento do treino. Também é uma zona utilizada para o fortalecimento do coração e redução do colesterol e da pressão sanguínea. Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 93 a 111 bpm.

Zona Aeróbia lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmax: nesta faixa o corpo queima a gordura para utilizar como fonte de energia. Nesta zona há a melhora do condicionamento físico aeróbico  e o coração fica fortalecido. Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 112 a 130 bpm.

Zona Aeróbia glicolítica (resistência) – 70 a 80% da FCmax: nesta zona, além do coração, o sistema respiratório também será beneficiado, pois ocorrerá aumento da capacidade aeróbica com o aumento da capacidade pulmonar; do aumento do número e tamanho dos vasos sanguíneos. Com a prática regular nesta zona a pessoa ganhará maior vigor físico. Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 131 a 148 bpm.

Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da FCmax: no limiar anaeróbio o treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Nesta zona o coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos e o corpo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Então, o corpo terá que “aprender” a tolerar o ácido lático e ganhar mais resistência. Esta zona não deve ser mantida por mais de uma hora. Este treino não é interessante para quem quer apenas manter a forma e deve ser feito somente com o acompanhamento de um especialista. Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 149 a 167 bpm.

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da FCmax: não é uma zona para corredores amadores. Há um alto risco de lesões, pois os músculos trabalham com pouco oxigênio. Somente atletas profissionais em ótima forma devem atingir esta fase e por curtos períodos de tempo, sempre com acompanhamento de um especialista. Para a nossa atleta exemplo de 40 anos, a faixa é de 168 a 186 bpm.

Planilha para corrida – iniciantes

A planilha é uma sugestão de treinamento em 8 semanas para conseguir correr por 35 minutos. No final, o corredor terá atingido 5 Km.

Independente da fase da planilha que a pessoa esteja, ela deve sempre respeitar os seus limites.

É importante prestar atenção ao corpo e descansar por 3 dias e procurar um médico se acontecer qualquer dor mais aguda, de um lado só do corpo e persistente, principalmente se piora com a progressão do tempo da atividade.

Para ao qualquer sinal de mal estar. Apesar de a planilha oferecer uma progressão gradual do esforço, cada pessoa tem os seus limites e capacidade de recuperação.

Vamos à planilha

O plano consiste em aquecimento com caminhada moderada (50 a 60% da FCmax) por 5 minutos + treino intercalando corrida (70 a 80% da FCmax) com caminhada rápida (60 a 70% da FCmax) + desaquecimento com caminhada moderada (50 a 60% da FCmax) por 5 minutos.

O treinamento deve ser feito 3 vezes por semana, sendo o dia seguinte de repouso e, se possível, praticar musculação para melhorar o tônus muscular.

Após o treino, o alongamento não deve se esquecido.

AQUECIMENTOTREINODESAQUECIMENTO
Semana 1 Dia 15 minutos de caminhada moderada15 minutos: 1 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida (6 vezes)5 minutos de caminhada moderada
Semana 1 Dia 25 minutos de caminhada moderada20 minutos: 1 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida (8 vezes)5 minutos de caminhada moderada
Semana 1 Dia 35 minutos de caminhada moderada20 minutos: 1 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida (8 vezes)5 minutos de caminhada moderada
Semana 2 Dia 15 minutos de caminhada moderada18 minutos: 1:30 min de corrida + 2 min de caminhada rápida (4 vezes) /  1 min de corrida + 1 min de caminhada rápida (2 vezes)5 minutos de caminhada moderada
Semana 2 Dia 35 minutos de caminhada moderada18 minutos: 1:30 min de corrida + 2 min de caminhada rápida (4 vezes) /  1 min de corrida + 1 min de caminhada rápida (2 vezes)5 minutos de caminhada moderada
Semana 2 Dia 35 minutos de caminhada moderada21 minutos: 1:30 min de corrida + 2 min de caminhada rápida (6 vezes)5 minutos de caminhada moderada
Semana 3 Dia 15 minutos de caminhada moderada16 minuotos: 1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida  /  2:30 min de corrida + 2:30 min de caminhada rápida (2 vezes) / 1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida5 minutos de caminhada moderada
Semana 3 Dia 25 minutos de caminhada moderada21 minutos: 1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida  /  2:30 min de corrida + 2:30 min de caminhada rápida (2 vezes) / 1:30 min de corrida + 1:30 min de caminhada rápida5 minutos de caminhada moderada
Semana 3 Dia 35 minutos de caminhada moderada20 minutos: 2 min de corrida + 2 min de caminhada rápida  /  3 min de corrida + 3 min de caminhada rápida (2 vezes) / 2 min de corrida + 2 min de caminhada rápida5 minutos de caminhada moderada
Semana 4 Dia 15 minutos de caminhada moderada24 minutos: 3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida  /  4 min de corrida + 3 min de caminhada rápida (2 vezes) / 3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida5 minutos de caminhada moderada
Semana 4 Dia 25 minutos de caminhada moderada26 minutos: 3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida  /  5 min de corrida + 3 min de caminhada rápida (2 vezes) / 3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida5 minutos de caminhada moderada
Semana 4 Dia 35 minutos de caminhada moderada24 minutos: 3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida  /  5 min de corrida + 2 min de caminhada rápida (2 vezes) / 3 min de corrida + 2 min de caminhada rápida5 minutos de caminhada moderada
Semana 5 Dia 15 minutos de caminhada moderada22 minutos: 5 min de corrida + 3 min de caminhada rápida  / 6 min de corrida + 3 min de caminhada rápida / 5 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 5 Dia 25 minutos de caminhada moderada26 minutos: 5 min de corrida + 3 min de caminhada rápida  / 8 min de corrida + 5 min de caminhada rápida / 5 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 5 Dia 35 minutos de caminhada moderada21 minutos: 8 min de corrida + 5 min de caminhada rápida  / 8 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 6 Dia 15 minutos de caminhada moderada25 minutos: 10 min de corrida + 5 min de caminhada rápida  / 10 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 6 Dia 25 minutos de caminhada moderada23 minutos: 10 min de corrida + 3 min de caminhada rápida  / 10 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 6 Dia 35 minutos de caminhada moderada23 minutos: 15 min de corrida + 3 min de caminhada rápida  / 5 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 7 Dia 15 minutos de caminhada moderada20 minutos: 20 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 7 Dia 25 minutos de caminhada moderada20 minutos: 20 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 7 Dia 35 minutos de caminhada moderada25 minutos: 25 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 8 Dia 15 minutos de caminhada moderada28 minutos: 28 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 8 Dia 25 minutos de caminhada moderada30 minutos: 30 min de corrida5 minutos de caminhada moderada
Semana 8 Dia 35 minutos de caminhada moderada35 minutos: 35 min de corrida5 minutos de caminhada moderada

Referências