Junto com o tabagismo e a hipertensão, o colesterol elevado é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Os dois tipos principais de colesterol são a lipoproteína de alta densidade (HDL), conhecido com colesterol “bom”, e a lipoproteína de baixa densidade (LDL), o chamado colesterol “ruim”.
O colesterol, apesar da má reputação, é necessário para o corpo funcionar corretamente. O corpo usa colesterol para produzir hormônios e vitamina D, além de apoiar a digestão.
O colesterol é necessário no corpo, mas níveis elevados podem ser perigosos.
Por isso, quando vemos a palavra “colesterol”, logo pensamos em problemas.
O que é colesterol?
O colesterol é um tipo de gordura e é encontrado em todas as células do corpo, pois faz parte da camada externa das células.
Ele é essencial na produção de muitos hormônios importantes, como o estrogênio, progesterona e testosterona e também é utilizado na produção da vitamina D e dos ácidos biliares que ajudam na digestão.
Existem dois tipos principais de colesterol
Colesterol LDL
Lipoproteína de baixa densidade (Low Density Lipoproteins ou LDL) – também conhecido como colesterol “mau”. Quando em níveis elevados, o colesterol LDL pode se depositar nas paredes das artérias. Esse acúmulo de gordura estreita as artérias e aumenta o risco de ataque cardíaco, derrame (acidente vascular cerebral – AVC) e doença arterial periférica.
Colesterol HDL
Lipoproteína de alta densidade (High Density Lipoproteins ou HDL) – também conhecido como colesterol “bom”. Ele evita que o colesterol ruim seja depositado nos vasos sanguíneos, transportando o excesso de colesterol do sangue para o fígado, onde é processado e removido do corpo. Mas o colesterol HDL não elimina completamente o colesterol LDL. Apenas um terço a um quarto do colesterol sanguíneo é transportado pelo HDL.
O risco de ataque cardíaco e derrame (acidente vascular cerebral – AVC) é particularmente elevado, se a pessoa tem níveis elevados de colesterol LDL e baixos níveis de colesterol HDL.
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O nível de colesterol
Quem ingere alimentos gordurosos, com alto índice de colesterol, têm mais chances de sofrer com taxas altas. Portanto, a alimentação com gordura é primeiro fator que influencia o nível.
O segundo são doenças, como hipotireoidismo, diabetes e doenças nos rins.
E o terceiro, e principal, é o fator genético, quando o indivíduo possui genes que determinam essa alteração.
Por isso algumas pessoas podem ter uma alimentação rica em gorduras e o nível de LDL no sangue ser baixo, pois o fígado é capaz de eliminar o excesso. E outras, mesmo com uma alimentação equilibrada podem ter os níveis altos, porque o organismo não consegue eliminar adequadamente as gorduras.
Uma pessoa pode ser magra e ter colesterol alto por causa da genética.
Quais são os níveis ideais de colesterol?
O colesterol é medido em miligramas por decilitro (mg/dL). As diretrizes para níveis saudáveis de colesterol são as seguintes:
- Colesterol total: aceitável abaixo de 200 mg/dL- ideal abaixo de 170 mg/dL
- Colesterol LDL: aceitável abaixo de 130 mg/dL- ideal abaixo de 100 mg/dL
- Colesterol HDL: aceitável acima de 40 mg/dL – ideal acima de 60 mg/dL
A proporção de colesterol total para colesterol HDL pode ajudar uma pessoa a saber se está consumindo colesterol bom em quantidade suficiente e a limitar as fontes de colesterol ruim. Essa proporção pode ser medida dividindo o colesterol total pelo nível de HDL.
O ideal é que a proporção seja inferior a 4. Quanto mais baixo for esse número, mais saudáveis são os níveis de colesterol de uma pessoa.
Estudos sugerem que a proporção de colesterol total para HDL é um marcador melhor do risco de doença cardíaca do que apenas os níveis de colesterol LDL.
Triglicerídeos
Os triglicerídeos são o tipo mais comum de gordura no corpo. Eles armazenam o excesso de energia da dieta.
Um alto nível de triglicerídeos combinado com alto colesterol LDL (mau) ou baixo colesterol HDL (bom) aumenta o acúmulo de gordura dentro das paredes das artérias e aumenta ainda mais o risco de ataque cardíaco e derrame.
- Triglicerídeos: ideal abaixo de 150 mg/dL
Fontes de colesterol
Há duas fontes diferentes – 30% vem dos alimentos e 70% é produzido dentro do próprio corpo, no fígado.
O fígado pode produzir todo o colesterol que o corpo precisa. O colesterol da alimentação não é essencial para a manutenção do corpo.
Os alimentos que apresentam uma significativa quantidade são, principalmente: camarão, gema de ovo, bacon, toucinho, carne de frango com pele, torresmo, manteiga, creme de leite, nata, frituras, salsicha, salame, linguiça e carnes “gordas” de animais.
Causas do colesterol LDL alto
As causas do colesterol LDL alto incluem:
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- Comer alimentos ricos em gordura saturada: dietas ricas em gorduras saturadas e hidrogenadas podem aumentar os níveis de colesterol LDL
- Sedentarismo: não fazer exercícios suficientes pode levar ao ganho de peso, que está relacionado ao aumento dos níveis de colesterol
- Obesidade: pessoas com sobrepeso têm um risco aumentado de níveis elevados de colesterol
- Tabagismo: um produto químico nos cigarros reduz os níveis de colesterol HDL e danifica o revestimento dos vasos sanguíneos, o que pode aumentar o risco de endurecimento das artérias
- Condições médicas: algumas doenças podem afetar os níveis de colesterol LDL. Estes incluem: diabetes mellitus de tipo 2, hipotireoidismo, condições renais ou hepáticas e ingesta de bebidas alcoólicas
- Menopausa: para algumas mulheres, os níveis de colesterol podem aumentar após a menopausa
- Genética: a hipercolesterolemia familiar é uma forma hereditária de colesterol alto que coloca as pessoas em risco de doença cardíaca precoce. A hipercolesterolemia familiar é causada por uma mutação genética que afeta a capacidade do fígado de uma pessoa de se livrar do colesterol LDL extra.
As gorduras na alimentação: saturadas, insaturadas e trans
As gorduras saturadas
As gorduras saturadas têm o maior impacto sobre os níveis de colesterol no corpo. Elas elevam os níveis de LDL no sangue, o que aumenta o risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.
A maioria de gordura saturada vem de produtos de origem animal, como carne bovina, pele de aves, carne de porco, manteiga, creme de leite, queijo e outros produtos lácteos fabricados a partir de pelo menos 2% de leite. Todos estes alimentos também contêm colesterol.
Alguns alimentos de origem vegetal também contêm gorduras saturadas. Estes incluem coco, óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste e manteiga de cacau.
Para as pessoas que precisam reduzir o colesterol, a American Heart Association recomenda a redução de gordura saturada a não mais de 5 a 6% do total de calorias diárias.
As gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas (poliinsaturadas e monoinsaturadas) são essenciais ao funcionamento do organismo. Elas não são produzidas pelo corpo humano e são encontradas principalmente em peixes, como salmão, truta e arenque, abacate, azeitonas, nozes e óleos vegetais líquidos, tais como soja, milho, cártamo, canola, oliva e girassol.
As gorduras insaturadas reduzem os níveis de LDL no sangue. Por esta razão, substituir as gorduras saturadas na alimentação por gorduras insaturadas é uma escolha saudável.
As gorduras trans
As gorduras trans também aumentam os níveis de colesterol LDL e reduzem os níveis de HDL.
Estas gorduras são criadas num processo industrial que adiciona hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos. Outro nome para gorduras trans é “óleos parcialmente hidrogenados.”
As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos fritos e assados, como bolos, massa de pizza, massa de torta, biscoitos e bolachas.
Para saber a quantidade de gorduras trans em alimentos embalados, deve-se ler o rótulo “Informação Nutricional” na embalagem.
As empresas têm que registrar a quantidade de gorduras trans se for maior ou igual a 0,5 g por porção. Isto significa que, se a embalagem informar 0 grama de gorduras trans, o produto ainda pode ter gorduras trans se a quantidade por porção for inferior a 0,5 g.
Certifique-se de verificar a lista de ingredientes para “óleo parcialmente hidrogenado”: isto é gordura trans.
Manteiga ou margarina?
A manteiga tem uma elevada quantidade de gordura saturada e um pouco de gordura trans, enquanto que muitas margarinas contêm uma quantidade elevada de gordura trans, além de gordura saturada.
Ambas as más gorduras podem aumentar o colesterol no sangue e contribuir para a aterosclerose.
A melhor escolha é uma margarina líquida ou uma margarina light. Estas são feitas com menos gordura parcialmente hidrogenada.
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Procure margarinas que são livres de gordura trans.
Prevenção e controle
A prevenção e o controle do aumento do níveis de colesterol estão diretamente ligados aos hábitos de vida.
As seguintes mudanças no estilo de vida podem ajudar a diminuir o colesterol LDL:
- Manter um peso saudável
- Exercitar-se regularmente
- Parar de fumar
- Tomar medicamentos (estatinas), se prescrito
- Tomar suplemento de niacina (vitamina B-3)
Alguns estudos mostraram que a vitamina B-3 pode reduzir o colesterol LDL enquanto aumenta o HDL.
Alimentação saudável
Reduzir o nível de LDL
Para reduzir o colesterol LDL também deve-se evitar comer gorduras saturadas e trans. Os alimentos a evitar são:
- Bolos, biscoitos e doces
- Refeições prontas congeladas, como pizza congelada
- Margarina
- Fast food frito
- Doces recheados com creme
- Rosquinhas
- Sorvete
- Pudins embalados
- Batata frita
Outras dicas de alimentação para prevenir o aumento dos níveis de LDL incluem:
- Troque as fontes de gordura: troque as gorduras saturadas por óleos de nozes e sementes ou gorduras monoinsaturadas de azeite, abacate e óleo de canola.
- Aumente a ingestão de fibras: acredita-se que uma dieta rica em fibras seja boa para os níveis de colesterol total no sangue. Fibra solúvel encontrada em frutas, vegetais e aveia é particularmente benéfica.
- Coma mais alho: o alho é rico em compostos que podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue. Os efeitos benéficos só são sentidos se o alho for consumido regularmente por mais de 2 meses.
Aumentar o nível de HDL
Uma variedade de alimentos pode melhorar os níveis de colesterol HDL, incluindo:
- Ácidos graxos ômega-3: os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o colesterol no sangue quando consumidos como parte de uma dieta balanceada. Os níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 estão em peixes oleosos, como cavala, truta, arenque, sardinha, atum fresco, salmão e linguado. Estudos sugerem que comer 2 a 3 porções de peixes gordurosos por semana pode aumentar os níveis de HDL no sangue.
- Fruta e vegetais brilhantemente colorido: os antioxidantes em frutas e vegetais coloridos podem melhorar os níveis de colesterol HDL.
- Exercícios físicos regulares: atividades físicas podem aumentar os níveis de HDL.
Atividade física
A prática regular de atividade física é importante para prevenir doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).
Apenas a 40 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a vigorosa, três a quatro vezes por semana, é o suficiente para reduzir tanto o colesterol, quanto a pressão arterial alta, além de também ajudar a elevar os níveis de HDL.
Caminhada rápida, natação, ciclismo ou uma aula de dança são exemplos.
Para quem está acima do peso, perder o excesso de peso pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e aumentar os níveis de HDL.
Medicamentos
Medicamentos são geralmente recomendados quando a pessoa já tem doença cardiovascular ou se o risco de ter é significativo. O risco é calculado pelo médico, levando em conta uma série de outros fatores de risco.
O principal grupo de medicamentos são chamados de estatinas. As estatinas incluem a sinvastatina, atorvastatina, fluvastatina, pravastatina, pitavastatina e rosuvastatina. Estes medicamentos atuam reduzindo a produção de colesterol no fígado.
Outros tipos de medicamentos usados incluem fibratos, ácido nicotínico e os inibidores de absorção de colesterol, tais como a ezetimiba, mas estes são geralmente menos eficaz do que as estatinas.
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Enfim, existem medicações para controlar os níveis, mas o melhor resultado acontece com a mudança no estilo de vida.
Praticar exercícios físicos, alimentar-se adequadamente e manter o peso sob controle são fundamentais para controlar o colesterol e prevenir as doenças cardiovasculares.