Alguns alimentos podem fornecer nutrientes e vitaminas que ajudam o corpo a produzir colágeno. Saiba quais são!
Para que serve o colágeno?
Simplificando, o colágeno é a substância que mantém o corpo unido.
Esta proteína estrutural, que é a proteína mais abundante no corpo humano, atua como um bloco de construção para seus ossos, dentes, músculos, pele, articulações e tecidos conjuntivos.
O colágeno mantém a estrutura do corpo.
É o suporte para a aparência de uma pele lisa e sem rugas e fornece força aos ossos e músculos.
Na pele
O colágeno é a proteína que dá à pele sua estrutura, resistência e elasticidade.
À medida que envelhecemos, produzimos menos colágeno em nossa pele a cada ano, daí a tendência para rugas e afinamento da pele.
Comer alimentos ricos nesta proteína e alimentos que aumentam a produção também podem ajudar a criar os aminoácidos que formam o colágeno que a pele precisa.
Existem três aminoácidos importantes para a síntese de colágeno: prolina, lisina e glicina.
E, para resultados ainda mais dramáticos, é importante ficar longe do açúcar e carboidratos refinados, que podem causar inflamação e danificar o colágeno.
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Quais alimentos aumentam a produção de colágeno?
Quando se trata de como aumentar o colágeno, três nutrientes principais devem ser considerados:
- vitamina C – que sintetiza colágeno
- Zinco – que ajuda na produção de colágeno, agindo como um cofator (um ativador de proteínas essenciais)
- Cobre – que ajuda na produção de colágeno, ativando a enzima lisil oxidase para criar a maturação do colágeno. O cobre criará ligações dentro do colágeno para mantê-lo funcionando adequadamente. Se o colágeno estiver danificado, o cobre ajudará a restaurar a elasticidade.
Há uma última peça do quebra-cabeça: proteína.
Ao consumir proteínas adequadas e, portanto, fornecer ao corpo aminoácidos essenciais, junto com alimentos ricos em vitamina C, zinco e cobre, a pessoa está fornecendo ao seu corpo as ‘ferramentas’ necessárias para aumentar a produção de colágeno.
11 Alimentos que ajudam o corpo a produzir colágeno:
1. Caldo de osso
Embora pesquisas recentes tenham descoberto que o caldo de osso pode não ser uma fonte confiável de colágeno, essa opção é de longe a mais popular.
O modo de fazer é fervendo ossos de animais (bovino geralmente, mas pode ser de frango ou de peru) em água. Acredita-se que esse processo extraia o colágeno.
Como o caldo de ossos é feito de ossos e tecido conjuntivo, ele contém cálcio, magnésio, fósforo, colágeno, glucosamina, condroitina, aminoácidos e muitos outros nutrientes.
No entanto, cada caldo de osso é diferente pela qualidade dos ossos usados junto com outros ingredientes.
Receita de caldo de ossobuco
Ingredientes
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 1kg de ossobuco
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- 1 xícara (café) de molho de soja (shoyu)
- 1 cubo de caldo de carne
- 3 xícaras (chá) de água
- 2 batatas em cubos
- 2 cenouras em cubos
- 200g de vagem picada
- Sal e cheiro-verde picado a gosto
Modo de preparo
- Em uma panela de pressão, em fogo médio, aqueça o azeite.
- Frite o ossobuco, o alho e a cebola por 3 minutos.
- Acrescente o shoyu, o caldo de carne, a água e tampe a panela.
- Cozinhe por 20 minutos, depois de iniciada a pressão.
- Desligue e deixe a pressão sair naturalmente.
- Volte a panela ao fogo médio, adicione a batata, a cenoura, a vagem, sal e cheiro-verde.
- Cubra com mais água, se necessário.
- Cozinhe com a panela aberta até o ossobuco e os legumes amaciarem.
- Transfira para uma sopeira e sirva.
2. Frango
O frango estruturalmente é rico em colágeno.
Portanto, a alimentação contendo frango também é rica nesta proteína.
3. Peixe e marisco
Como outros animais, peixes e crustáceos têm espinhas e ligamentos feitos de colágeno.
Estudos mostram que o colágeno dos peixes é absorvido até 1,5 vez mais eficientemente pelo corpo quando comparado às fontes bovinas ou suínas.
Embora os peixes sejam considerados uma das melhores fontes, as partes que têm mais desta proteína, como cabeça, escamas ou olhos, são justamente aquelas que não costumamos comer.
A sugestão é elaborar sopas ou pratos que utilizem o peixe inteiro.
E quando fizer peixe em casa, certifique-se de comer a pele também. A pele de peixe, que tem sido usada para ajudar a curar vítimas de queimaduras, é carregada de colágeno.
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4. Clara de ovo
O colágeno é encontrado naturalmente na casca e na clara dos ovos.
No total, a clara do ovo contém 18 aminoácidos e todos os nove aminoácidos essenciais.
Mais especificamente, na clara do ovo há sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurônico e vários outros aminoácidos necessários para a produção de colágeno.
Estudos têm demonstrado que essas substâncias podem ajudar a construir tecidos conjuntivos, curar feridas, aumentar a massa muscular e reduzir a dor ou rigidez nas articulações.
Pesquisadores descobriram que as membranas da casca do ovo podem ter efeitos positivos na supressão do envelhecimento da pele e na proteção da pele da radiação UVB.
5. Frutas
Frutas cítricas
A vitamina C desempenha um papel importante na a produção de pró-colágeno, o precursor do colágeno no corpo. Portanto, consumir vitamina C suficiente é fundamental.
Frutas cítricas como laranja, acerola, limão e lima estão cheias desse nutriente.
Frutas vermelhas
Embora os cítricos tendam a receber toda a glória por seu teor de vitamina C, as frutas vermelhas são outra fonte excelente.
Considerando o peso, os morangos fornecem mais vitamina C do que as laranjas
Framboesas, mirtilos e amoras também oferecem uma boa dose.
Além disso, as frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, que protegem a pele contra os danos dos radicais livres que levam ao envelhecimento.
Frutas tropicais
Completando a lista de frutas ricas em vitamina C, estão as frutas tropicais como manga, kiwi, abacaxi e goiaba.
A goiaba também possui uma pequena quantidade de zinco, outro cofator para a produção de colágeno.
6. Alho
O alho é rico em enxofre, que é um mineral que ajuda a sintetizar e prevenir a quebra do colágeno.
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Também contém vitamina C, no entanto, é necessário consumir uma grande quantidade de alho para se obter vitamina C deste alimento.
7. Folhas verdes
Vegetais verdes folhosos, como couve, agrião e espinafre, também são ricos em vitamina C, zinco e cobre.
Uma xícara de couve crua picada contém quase uma vez e meia o valor diário recomendado de vitamina C.
Além disso, a clorofila encontrada nas folhas verdes demonstrou aumentar o precursor do colágeno na pele.
8. Feijão
O feijão é um alimento rico em proteínas que geralmente contém os aminoácidos necessários para a síntese de colágeno.
Há diversos tipos de feijões e muitos deles são ricos em cobre, outro nutriente necessário para a produção desta proteína.
9. Nozes e sementes
Para aumentar a ingestão de zinco e cobre, dois nutrientes adicionais que também promovem a produção de colágeno, basta procurar nozes e sementes saudáveis.
As nozes e sementes a seguir são excelentes fontes de zinco ou cobre (ou ambos).
- sementes de abóbora, 28 gramas contêm 2,2 mg de zinco, que são 20% das necessidades diárias e 0,38 mg de cobre, ou seja, 42% das necessidades diárias.
- cajus, 28 gramas contêm 1,6 mg de zinco, que são 15% das necessidades diárias e 0,62 mg de cobre, ou seja, 69% das necessidades diárias.
- amêndoas (torradas), 28 gramas contêm 0,9 mg de zinco, que são 8% das necessidades diárias 0,27 mg de cobre, ou seja, 30% das necessidades diárias.
- sementes de gergelim, 1 colher de sopa contêm 0,7 mg de zinco, que são 6% das necessidades diárias e 0,37 mg de cobre, ou seja, 41% das necessidades diárias.
10. Tomates
Outra fonte de vitamina C, um tomate médio pode fornecer até quase 30% desse nutriente importante para o colágeno.
Os tomates também possuem grandes quantidades de licopeno, um poderoso antioxidante que protege a pele.
11. Pimentões
Esses vegetais ricos em vitamina C contêm capsaicina, um composto anti-inflamatório que pode combater os sinais de envelhecimento.
A capsaicina, que é normalmente encontrada em alimentos condimentados e na pimenta, aumenta a estabilidade das fibras de colágeno nos tendões e protege as fibrilas de colágeno da degradação enzimática.
Mas vale a pena ingerir colágeno?
Alguns especialistas questionam se o consumo de alimentos ricos em colágeno realmente se traduz em uma pele mais firme.
É possível que o ácido gástrico decomponha essa proteína , impedindo-a de atingir a pele.
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E como o colágeno dietético para anti-envelhecimento ainda é uma área relativamente nova de pesquisa, muitos especialistas hesitam em tirar conclusões definitivas.
Ainda assim, algumas pesquisas parecem promissoras.
Um estudo publicado na revista Skin Pharmacology and Physiology descobriu que mulheres que consumiram colágeno extra apresentaram níveis mais elevados de elasticidade da pele após quatro semanas do que aquelas que tomaram placebo.
Outro estudo observou uma redução de 13% no aparecimento de linhas e rugas em mulheres saudáveis após 12 semanas com um suplemento.
O colágeno também pode ajudar com dores nas articulações, músculos ou digestão.
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