A alimentação saudável durante a gravidez é uma preocupação de todas as gestantes, afinal há um pequeno ser se formando. Mas “comer por dois” não deve ser a regra.
É importante estar com a nutrição em dia ao engravidar e manter a boa saúde sempre.
A mulher grávida pode precisar rever a sua alimentação, principalmente nas primeiras semanas, quando sofre com os enjoos matinais.
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Comer por dois
É frase popular comum de que a grávida deve comer por dois, mas isso não significa comer o dobro de comida.
As diretrizes variam, mas se a mulher tem um peso saudável, não precisa de calorias adicionais no primeiro trimestre.
No segundo trimestre são necessárias 340 calorias extras por dia e cerca de 450 calorias extras por dia no terceiro trimestre.
Se a gestante estiver acima ou abaixo do peso, ou estiver esperando gêmeos, será necessário que um nutricionista oriente o ganho de caloria necessário para não faltar ao bebê ou sobrar para a mamãe.
Líquidos também importam
Falar de alimentação saudável na gravidez é falar também de hidratação.
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Para a hidratação adequada da grávida é recomendado ingerir cerca de 2 a 2 litros e meio de líquidos por dia.
A necessidade de líquidos pode ser maior em um clima quente, em alta altitude ou se a mulher estiver se exercitando.
Toda mulher é diferente, então cada pessoa deve ter o seu equilíbrio.
Quanto ao que beber, a água pura é a melhor, mas leite e outras bebidas também contam para a ingestão de líquidos, assim, como frutas.
A dica é ficar de olho na cor da urina – se estiver amarelo escuro ou turva, é necessário beber mais.
A urina clara ou amarela pálida significa que a hidratação está suficiente. Leia sobre hidratar o corpo.
Alimentação saudável na gravidez: nutrientes importantes
A alimentação da gestante deve ser equilibrada e completa, mas há três nutrientes que não podem faltar.
Proteína, ferro e cálcio são os três nutrientes fundamentais que a grávida precisa para mantê-la saudável e estimular o desenvolvimento do bebê.
– Proteína
A meta é o mínimo de 71 gramas de proteínas por dia.
Carnes magras, ovos e produtos lácteos, assim como nozes, feijão e produtos de soja como o tofu, são boas fontes.
Três porções por dia devem ajudá-la a atingir o objetivo.
O peixe é uma boa fonte de proteína (assim como de ácidos graxos essenciais ômega-3), mas devido a preocupações com a contaminação com mercúrio, os especialistas discutem ainda quanto a que tipo de peixe deve-se ingerir.
– Ferro
Consumir 27 miligramas de ferro todos os dias é especialmente importante para ajudar a evitar a anemia por deficiência de ferro, um problema comum entre as mulheres grávidas.
O ferro encontrado em produtos de origem animal é absorvido mais facilmente pelo seu corpo do que o ferro encontrado nas plantas.
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A melhor fonte? Carne vermelha magra.
Se você é vegetariano ou não pode comer muita carne, pode obter um pouco de ferro de vegetais, como espinafre e lentilhas.
Pode ser difícil obter ferro suficiente dessas fontes, portanto, o médico pode recomendar um suplemento de ferro.
A vitamina C aumenta a absorção de ferro de origem não animal, portanto coma alimentos ricos em vitamina C – como frutas cítricas, morangos e pimentões – ao mesmo tempo em que consome alimentos vegetais ricos em ferro.
– Cálcio
Quatro porções diárias de produtos lácteos ajudarão a chegar na meta de 1.000 mg de cálcio necessários (1.300 mg para menores de 18 anos).
O bebê precisa de cálcio para a formação de seus ossos e dentes.
Se o consumo de cálcio não for suficiente. o seu organismo vai dar o cálcio dos seus ossos para a formação do bebê, levando a um quadro de osteopenia.
Tomar vitamina pré-natal substitui a alimentação saudável na gravidez?
Não!
Uma vitamina pré-natal pode ajudar a preencher eventuais deficiências nutricionais na dieta, mas não substitui a alimentação saudável.
Não se deve esquecer, que além de vitaminas e minerais, é importante comer muitas frutas e vegetais frescos para obter fibras, o que ajuda a digestão e ajuda a evitar a prisão de ventre, uma queixa comum da gravidez.
Leia também sobre os alimentos que devem ser evitados durante a gravidez.