É recomendável ter energia para aguentar o treino de corrida, mas não pode haver exageros.
Separamos 10 lanches na medida.
Aqui estão algumas refeições ricas em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouca fibra.
Há também lanches que podem fornecer a energia necessária para um melhor desempenho, para diversos exercícios.
Cada indivíduo é único em termos de tempo de digestão.
Este é apenas um guia.
Comer quanto tempo antes de correr?
Nada de correr sem comer! O corpo precisa de energia! A não ser que a pessoa conheça os seus limites e não vá fazer grande esforço.
Para essa energia que vem do alimento estar disponível durante a corrida, é necessário que a comida seja ingerida com tempo suficiente para que ocorra a digestão, absorção e transformação em glicose. A glicose que será será levada às células.
Esse tempo será importância para a glicose estar disponível, como dito, mas também para que o treino não seja desconfortável. Correr de estômago cheio pode trazer mal-estar.
Assim, a pessoa deve alimentar-se cerca de 1 hora antes de correr. Nunca menos de 30 minutos e mais de 2 horas antes.
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O quanto de caloria deve ter a alimentação pré-treino?
Para saber o quanto de caloria ingerir é preciso saber o quanto será realizado de esforço no treino.
Será uma corrida longa? Terá subidas e decidas?
É claro que, se a pessoa quer perder peso na corrida, na caminhada ou em outra atividade física, ela deve fornecer ao corpo menos calorias do que vai gastar.
O corpo armazena a energia que não está utilizando na forma de glicogênio e, quando precisa, transforma este glicogênio em glicose.
A alimentação pré-treino é somente para dar glicose suficiente enquanto o corpo ainda está fazendo a transformação de glicogênio em glicose. Ou seja, é só um suporte imediato de glicose. Não é para suprir todo o gasto do treino, tem que deixar o corpo queimar o glicogênio. O corpo tem glicogênio suficiente armazenado para correr em ritmo de maratona por cerca de 2 horas.
Exigências de uma corrida leve a normal
Um corredor de 70Kg vai queimar entre 600 e 700 calorias em uma corrida de 60 minutos, dependendo do seu ritmo e nível de esforço.
Considerando que a pessoa já tem combustível suficiente armazenado em forma de glicogênio para correr por 2 horas, e só pode queimar entre 600 a 700 calorias, o lanche pré-treino pode ser leve, somente para evitar a fome e fornecer um pequeno impulso nos níveis de glicose no sangue.
Neste caso, este lanche pode ser 30 a 90 minutos antes de correr.
A sugestão é uma fruta ou um copo de iogurte desnatado, mas falaremos sobre os alimentos em artigo futuro.
Exigências de uma corrida longa ou exercícios mais pesados
Se o percurso é longo ou com muitas subidas e descidas e o treino vai demorar mais de 90 minutos, a pessoa deve fazer um lanche um pouco mais consistente para ter combustível extra.
Um lanche de tamanho médio ou pequena refeição 30 a 120 minutos antes da corrida é ideal.
A sugestão é um copo de iogurte desnatado com ¼ de xícara de granola e uma fruta. Pode ser também 2 ou 3 fatias de peito de peru no pão integral e uma fruta.
Para quem corre pela manhã cedo
Para os corredores que preferem treinar pela manhã cedo, o corpo pode ter um pouco menos de glicogênio armazenado, uma vez que o corpo parte de 6 a 8 horas sem comer.
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Mesmo assim, as sugestões acima também se encaixam.
O que comer?
No artigo Os 14 Melhores Alimentos para Corredores exploramos mais detalhadamente os alimentos, mas, seguem aqui, algumas dicas.
Os alimentos devem ser de fácil digestão.
Alimentos gordurosos ou ricos em fibras devem ser evitados, pois podem pesar no estômago e levar mais tempo para serem digeridos.
Idealmente, um lanche deve ter uma boa mistura de carboidratos simples e complexos e talvez um pouco de proteína.
Para treinos menores que 1 hora
Se o treino vai durar até uma hora em um esforço leve, pode até ser em jejum para quem já conhece o seu limite.
Porém fazer um pequeno lanche antes da corrida pode ajudar a mais energia e força durante todo o percurso.
Estes lanches também são ideais antes de exercícios curtos, porém intensos, como treino de explosão de velocidade e trabalho em ladeira.
# Lanche 1: 1 xícara de cereais com reduzido teor de fibra com ½ xícara de leite desnatado (195 calorias): comer 30 minutos antes do treino.
O leite fornece proteína; O cereal e o leite têm carboidratos que fornecem energia.
# Lanche 2: 2 unidades de biscoito recheado tipo “Goiabinha” (fig cookies) (198 calorias): comer 30 minutos a 1 hora antes do treino.
É um biscoito fácil de digerir e com carboidratos de alta energia.
# Lanche 3: 1 xícara de frutas tipo “berry” (Goji berry, por exemplo) com ½ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura (160 calorias): coma 60 a 90 minutos antes de um treino.
As frutas berries oferecem carboidratos para a energia, enquanto que o queijo cottage fornece cálcio, potássio e vitamina D – todos os quais são úteis no treinamento.
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# Lanche 4: 3 unidades de biscoito tipo cream cracker ou água e sal com 1 colher de chá de mel (98 calorias): comer 15 a 30 minutos antes de um treino ou trabalho de velocidade em curta distância.
Estes biscoitos têm carboidratos.
# Lanche 5: 180 ml de iogurte de frutas com baixo teor de gordura e 1 pêssego médio (275 calorias): comer 1 hora antes do treino.
Este lanche tem cálcio, vitamina D e potássio para dar suporte aos ossos e músculos, além de antioxidantes para aumentar a função imunológica.
Para treinos entre 60 a 90 minutos
Neste caso, será necessário haver mais combustível para que a pessoa termine o treino bem e não se canse antes de terminar.
# Lanche 6: 1 banana média e 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou Nutella (200 calorias): comer 1 hora antes do treino.
O potássio e a água na banana ajudam na hidratação; a pasta de amendoim oferece gordura saudável para o coração, mais carboidratos.
# Lanche 7: 1 pão francês com 2 colheres de sopa de pasta de amendoim ou Nutella (390 calorias): comer 1 hora antes do treino.
O pão oferece energia duradoura.
# Lanche 8: ½ xícara de aveia em flocos finos com leite desnatado, coberto com 1 xícara de morangos fatiados (256 calorias): comer 1 hora antes do treino.
Neste lanche há carboidratos e vitaminas do complexo B e é uma excelente escolha para o pré ou a recuperação pós-treino.
# Lanche 9: Sanduíche de pasta de amendoim ou Nutella e banana em pão integral (360 calorias): comer 60 a 90 minutos antes do treino.
Todos os ingredientes fornecem carboidratos para a energia; A pata de amendoim oferece proteína extra para afastar a fome e a banana fornece potássio para ajudar a evitar cãibras
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# Lanche 10: 90 gramas de peito de peru enrolado em pão sírio com 1 xícara de legumes ralados (cenoura crua, beterraba ou o que mais quiser), ou seja: um wrap (275 calorias): comer 90 minutos antes do treino.
Esta combinação proporcionará energia duradoura com proteína extra para auxiliar na recuperação muscular.
Considerações finais
Comer antes de uma corrida é altamente individualizado, cada pessoa deve fazer experimentos simples para encontrar o seu ideal pré-treino.
Fornecer energia adequadamente e não comer muito ou pouco demais antes de sair para a corrida, pode maximizar o treinamento e ajudar a melhorar os resultados.