Quem não está se exercitando regularmente e quer começar a correr deve dar os seus primeiros passos – literalmente – andando.
O ideal é aprender a estabelecer uma rotina e gradualmente aplicar o esforço, conforme o corpo for se adaptando.
Sobre emagrecimento com corrida e caminhada, leia Caminhar ou correr: qual é o melhor para emagrecer?
Primeiro passo: avaliação médica
A pessoa de mais de 40 anos, ou que tem uma história familiar de doença cardíaca ou outros problemas de saúde, deve consultar um médico antes de iniciar um programa de exercícios regulares.
Caminhe… …e depois corra
É certo que correr é mais eficiente que caminhar para emagrecer. Mas as pessoas passam anos gordas e querem perder peso em poucas semanas. Então, fora de forma, iniciam um treinamento de corrida sem preparo e acabam por se frustrarem com as lesões e desistem. Estas pessoas desprezam a importância da caminhada.
A caminha rápida é maneira mais eficaz para desenvolver a aptidão para quem quer correr confortavelmente, sem se machucar. O exercício de caminhar ajusta as pernas e braços no posicionamento adequado do movimento de correr, mas sem o mesmo impacto nos ossos e articulações.
A caminhada deve ser rápida – não é um passeio, é atividade física e deve ter um grau de esforço.
Começar aos poucos
Construir lentamente uma rotina de exercícios é a fórmula para ter a regularidade necessária.
Deve-se começar com uma caminhada acelerada de 15 minutos. Sentindo-se bem? No dia seguinte, faça de novo. Se o tempo de 15 minutos é bem tolerado, a pessoa pode adicionar mais 5 minutos de caminhada rápida a cada dois dias, até chegar 35 minutos.
Fazer um plano
Por mais que seja simples, colocar no papel o que se pretende fazer, aonde será a caminhada, o percurso, o horário etc, pode ajudar a visualizar melhor como um compromisso concreto e não apenas como uma “vontade”.
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O plano tornará concreta a realização da atividade e colocará a pessoa mais próxima do próximo desafio.
Também é importante anotar os detalhes sobre quanto tempo e quão longe a pessoa consegue ir em cada treino e como se sentiu, enquanto estava fazendo a atividade.
Esta anotação, que é um registro do resultado, vai dar mais confiança, pois o progresso será registrado, portanto, concreto. Assim, o treino do dia seguinte não vai parecer tão inalcançável quando a pessoa verificar o quanto já realizou.
O estabelecimento do plano de corrida pode ser baseado numa planilha de metas para aumentar a distância percorrida gradualmente no treino de corrida.
A hora certa
“Tempo se arranja”, mas se este tempo não estiver bem ajustado na rotina diária, acabará sendo um problema.
O horário e o tempo reservados à atividade física não poderão atrapalhar ou serem atrapalhados pelas outras atividades. A rotina de exercícios deve se encaixar para que tenha regularidade e duração garantida pelo tempo que for preciso, de preferência, indeterminado.
A hora do dia escolhida também deve levar em consideração os horários mais convenientes para ir à rua, se a atividade não for na esteira. Trânsito, iluminação, segurança e fatores climáticos devem ser levados em conta. E não deve ser esquecido o protetor solar para exposição ao sol.
Definida a hora e tempo, a pessoa deve ter compromisso. O compromisso consigo mesmo deve ser tão importante quanto o compromisso com outras pessoas! Não é negociável: é compromisso!
O tênis para correr
Não é necessário investimento em equipamentos para começar a correr, mas um tênis próprio para corrida e adequado ao pé e ao tipo de pisada não pode ser negligenciado.
Deve-se resistir à tentação de usar qualquer par velho de tênis para os exercícios. Calçados desgastados ou mal ajustados são uma das causas mais comuns de lesão.
Não há calçado mágico que facilite o exercício, mas um caçado ruim estraga a corrida ou a caminhada.
Vá a uma loja especializada em corrida ou material esportivo, onde pode-se obter orientação para encontrar um tênis que ofereça o apoio e ajuste que os pés precisam.
A compra não deve ser por preço (caro ou barato), por moda ou promessas em propagandas. Um tênis, por mais que seja caro, pode não ser o melhor para um certo tipo de pé. Cada pessoa é uma. E o barato demais pode sair caro em gasto com tratamento e tempo parado por lesão.
Substitua seus sapatos a cada 400 a 800 Km. Para quem corre 5 Km por dia, 3 vezes por semana, a troca será a cada 6 a 12 meses. E para quem corre 5 vezes por semana, a cada 4 a 8 meses.
Além do tênis adequado, a roupa também é importante. Há materiais leves e técnicos que suavizam o clima e deixam o corpo fresco no verão e aquecido no inverno, além de facilitarem a transpiração. A roupa de algodão absorverá a umidade como uma esponja e será desconfortável. Também é importante usar roupas com tecido que afasta a umidade da pele e que seque rapidamente.
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Rota da corrida
Se a corrida não for na esteira, outro ponto importante é escolher uma rota segura, com piso regular, sem buracos, com pouco movimento de veículos e com menor risco de ser assaltado.
O horário também deve ser pensado. Se for pela manhã cedo, antes do trabalho, deve-se ter cuidado para não atropelar com com a rotina do dia. Se for à noite, por ser mais fresco e sem compromissos posteriores, deve-se observar os riscos com a pouca luminosidade. E se for no meio do dia, não deve ser esquecido o protetor solar.
A esteira oferece uma alternativa mais confortável, pois o piso é regular e permite o treino seja realizado a qualquer horário e em todas as condições meteorológicas. Além da questão segurança.
Cada um deve observar o seu caso e, talvez mesclar esteira e rua para manter a regularidade em dias chuvosos ou em que o horário para ir à rua seja ruim.
Alimentação equilibrada
Para quem vai começar a correr, a alimentação é fundamental.
Mesmo para emagrecer, é preciso alimentar-se, pois não dá para correr sem energia. “Saco vazio não fica de pé” e muito menos corre!
Se não for possível consultar um nutricionista, uma dica manter cerca de metade das calorias em carboidratos complexos saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais.
Cerca de um quarto das calorias deve vir de gorduras insaturadas, como abacates, nozes, sementes e azeite.
E o restante das calorias deve vir de fontes de proteína magra, como soja, peixe, aves, ovos e feijão.
E nunca correr de barriga vazia! Um lanche leve, como iogurte com granola pode fornecer a energia adequada.
“Unidos venceremos”
Mudar a rotina, criar o hábito e tudo o mais que foi dito pode ser feito perfeitamente sozinho, mas em grupo fica mais fácil e até mais divertido.
Para algumas pessoas é difícil aprender a ter compromisso consigo mesma, portanto, um grupo cria o compromisso mútuo, o que dá o estímulo para a perseverança no processo de estabelecimento de uma rotina nova.
Se não for possível um grupo de “carne e osso”, que seja um grupo virtual. Sempre ajuda.
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30 minutos: seguidos ou fracionados
Para quem não pode separar 30 a 40 minutos do dia para a atividade física, dividir em 3 períodos de 10 minutos pode ser a saída para adquirir condicionamento físico gradualmente, até que possa melhorar a rotina.
Pior que não conseguir fazer 30 minutos seguidos, é não fazer nada.
Começar o treinamento para corrida
Estar há pelo menos duas semanas fazendo caminhada acelerada por mais de 30 minutos, 4 ou 5 dias por semana, é pré-requisito para começar o treinamento para corrida.
Comece: corrida + caminhada
Embora seja tentador apenas sair e correr o mais rápido possível, esta não é uma boa ideia.
Mesmo já condicionado a caminhar acelerado, o corpo precisa de uma fase de transição. Adicionar corrida à caminhada, com aumento gradual dos períodos de corrida, vai aumentar a resistência ao esforço maior que a corrida traz.
O principal objetivo é ficar em forma sem se machucar.
Correr uma longa distância, antes que o corpo esteja pronto é uma das causas mais comuns de lesões.
Siga uma planilha para melhorar as metas no treinamento da corrida com um plano de condicionamento para correr gradualmente mais até passar à corrida plena.
Preste atenção no corpo
Dores musculares – especialmente nos quadríceps (coxas) e panturrilhas (batatas das pernas) – devem ser esperadas no início do treinamento, já que o corpo está tendo maior esforço com a corrida, que é um exercício mais vigoroso que a caminhada acelerada. Mas nem toda dor deve ser ignorada.
Quaisquer dor mais aguda ou que persista ou piore à medida que o exercício avança é sinal de necessidade de descanso por pelo menos três dias e também de uma consulta médica.
Além disso, dores apenas em um lado do corpo também podem significar uma lesão e não apenas a consequência do maior esforço.
Condicionar o corpo e o cérebro
Não é só o corpo que precisa de se acostumar a correr, o cérebro também precisa entender que a atividade será parte da rotina.
Um bom plano pode funcionar para que o cérebro se habitue à atividade.
Ouvir música sempre ajuda a criar o sensações agradáveis. Sensações que trarão prazer ao correr. Uma boa seleção de músicas que estimule a manutenção do ritmo do passo também proporcionará um treino mais eficaz. Só não deve haver distração que comprometa a segurança na rua.
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Fazer a corrida nos mesmos horários e deixar o material (música, roupa e tênis) preparado para evitar contratempos vão evitar falhas e atrasos que podem comprometer a regularidade do treino.
Após a corrida, presenteie-se com um bom banho e um lanche leve, assim o cérebro vai associar o exercício a algo que deve ser contínuo e prazeroso.
Corra certo
Um corpo mais relaxado vai correr mais confortável,
Neste início, os passos devem ser curtos.
Os cotovelos devem ficar flexionados em cerca de 90 graus e as mãos relaxadas, como se estivesse segurando um pedaço de papel entre o polegar e o dedo indicador.
O olhar deve ser para frente no horizonte, evitando olhar para baixo, para os pés, embora deva ter atenção com os buracos e outras irregularidades no piso.
As pausas devem sem feitas antes de o corpo pedir. Sentir-se bem não é motivo para pular a caminhada intermitente programada no treino. Seguir a pausa programada evita a fadiga e assegura um treino eficaz em que no próximo dia poderá haver progresso.
Além estar relaxado, o corpo deve estar hidratado.
Isotônicos ou mesmo água devem ser ingeridos antes e após o treino. Se a distância for longa, a reposição deve ser também durante a corrida.
Após correr: alongar-se!
Não é da noite para o dia…
Muitas das mudanças positivas que vão acontecer quando começar a correr não será visível no espelho num curto período de tempo.
A perda de peso virá com a consistência, pois leva tempo para condicionar os músculos, ligamentos e tendões e haver resultado.
A paciência é o segredo para um trabalho bem feito, regular e duradouro.
Fazer atividade física regular é uma boa maneira de prevenir ou controlar a ansiedade, o pânico e a depressão leve.
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