Já conversamos sobre o que comer antes de correr e sobre os 14 melhores alimentos para corredores.
Aqui vamos falar de regras básicas para manter o equilíbrio na alimentação e hidratação.
1. Não é proibido correr sem comer…
…desde que a pessoa conheça seus limites.
A regra geral é não correr de estômago vazio, pois o corpo precisa de glicose disponível, enquanto ainda não começou a consumir a reserva em glicogênio que transforma em glicose.
Mas, em pessoas que conhecem os seus limites e que pretendem fazer um treino fácil de uma hora ou menos, sair sem comer, provavelmente, não vai fazer nenhum mal.
A hidratação é fundamental, mas também não é preciso tomar muito líquido.
Mas para qualquer evento mais longo ou mais intenso, combustível pré-esforço é fundamental.
Sair em jejum para o treino intenso vai fazer a pessoa cansar mais cedo e ter muito mais dificuldade em cumprir os objetivos, além do risco de apresentar sinais de hipoglicemia, como tonturas e queda da pressão arterial.
2. Simplicidade
Qual é a refeição perfeita pré-treino?
Alimentos fáceis de encontrar no supermercado e fáceis de preparar, com teor reduzido de gordura e fibra, e rico em carboidratos, irão aumentar a energia disponível, sem perturbar o estômago.
3. Tempo certo
Antes do treino, é importante comer algo que dê um impulso de energia sem pesar no estômago. A melhor opção são os alimentos ricos em carboidratos e pobres em gorduras e em fibras.
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Em geral, quanto maior a refeição, mais tempo o corpo precisará para digerir.
Cada pessoa é diferente, mas o ideal é comer pelo menos 30 minutos antes de sair para que dê tempo de fazer a digestão.
20 minutos após a corrida, é interessante fazer um lanche rico em proteínas, para reparar o tecido muscular, e em carboidratos, para reabastecer a energia consumida.
4. Hidratação
Hidratação é importante, principalmente ao praticar exercícios físicos.
O corpo precisa de água para produzir o suor que regula a temperatura corporal.
A água também é componente básico do sangue e necessária para que este flua pelas astérias e veias, mantendo a pressão arterial adequada.
O rins precisam que o sangue passe por eles com a pressão adequada para fazer a filtragem e tenha bom funcionamento.
As articulações estarão corretamente lubrificadas e menos sujeitas a danos por inflamação, se estiverem bem hidratadas.
E boa hidratação pode ajudar a controlar as cãibras.
Embora não haja nenhuma recomendação estabelecida para a ingestão diária de líquidos, uma boa regra é tentar beber cerca de 20 a 30 ml por Kg de peso corporal por dia. Então, uma pessoa de 60 Kg deve beber entre 1.200 a 1.800 ml.
A quantidade vai variar conforme o clima, a ingesta de alimentos ricos em água, como frutas e legumes, e outras condições de saúde.
Veja mais sobre hidratar o corpo;
5. Alimentação equilibrada
Mesmo que o objetivo não seja perder peso, ainda é preciso a combinação certa de alimentos e nutrientes para prover energia e boas condições físicas para a corrida, a fim de evitar lesões musculares.
Cerca de 50% das calorias diárias devem vir de carboidratos, 20 a 25% devem vir de proteínas, e outros 25 a 30% devem vir de gorduras insaturadas.
Mas não há necessidade de se ficar calculando números exatos.
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Em cada refeição, basta dedicar 1/2 do prato a carboidratos, até 1/4 a proteínas, e pouco mais de 1/3 a gorduras saudáveis.
Para quem quer emagrecer, a alimentação de qualidade é fundamental. Deve-se evitar dietas de moda.
6. Tirar o lixo
Mesmo que a família toda não esteja praticando atividade física regularmente, todos irão se beneficiar de uma boa alimentação.
Comer mais frutas e legumes, e menos comida não saudável (“junk food ou comida lixo”),deve ser um hábito de família.
Pode até não zerar, mas deve haver um limite para os alimentos com alto teor de açúcar e alto teor de gordura.
Se não há “comida lixo” em casa, não há tentação para comê-las.
Geladeira e armários com frutas, legumes, verduras e grãos integrais: esses alimentos vão manter o coração saudável, o colesterol baixo, o açúcar no sangue estável e a família saudável.