VITAMINA D: o Que É e Para Quê Serve?

A vitamina D, também conhecida como a vitamina do sol, pode ser produzida no corpo com exposição solar ou consumida em alimentos ou suplementos.

Níveis adequados de vitamina D são importantes para a regulação da absorção de cálcio e fósforo, manutenção de ossos e dentes saudáveis, e sugere-se que forneça um efeito protetor contra múltiplas doenças e condições como câncer, diabetes tipo 1 e esclerose múltipla.

Apenas 10% a 20% da vitamina D necessária à adequada função do organismo provém da alimentação. Os restantes 80% a 90% são sintetizados no corpo.

800 UI de vitamina D por dia reduz o risco de fratura em 20% nos idosos e diminui o risco de quedas.

A vitamina D tem múltiplos papéis no corpo, ajudando a:

  • Manter a saúde dos ossos e dentes
  • Apoiar a saúde do sistema imunológico, cérebro e sistema nervoso
  • Regular os níveis de insulina e ajudar o controle do diabetes mellitus
  • Apoiar a função pulmonar e a saúde cardiovascular
  • Influenciar a expressão de genes envolvidos no desenvolvimento do câncer.

Os benefícios para a saúde são amplos, desde a manutenção da saúde óssea até a possível prevenção do câncer.

Para ler mais sobre os benefícios para a saúde clique aqui.

Vitamina ou Hormônio?

Apesar do nome, a vitamina D é considerada um pró-hormônio e não uma vitamina.

Isso ocorre porque o corpo é capaz de produzir sua própria vitamina D através da ação da luz solar na pele, enquanto as vitaminas são nutrientes que não podem ser sintetizados pelo organismo e devem ser adquiridos através da dieta ou suplementos.

A vitamina D é produzida quando a luz solar converte o colesterol na pele em colecalciferol ou vitamina D3 que não é ativa.

A vitamina D3 é então convertida no fígado em calcidiol ou 25-hidroxivitamina D. E esta forma vai para os rins que a convertem na forma ativa da vitamina D, denominada 1,25-hidroxivitamina D ou calcitriol.vitamina d

Estima-se que a exposição ao sol na pele (sem filtro solar) durante 5-10 minutos, entre às 10 e 15 horas, 2-3 vezes por semana permite ao corpo a capacidade de produzir vitamina D suficiente, mas a vitamina D tem uma duração de apenas duas semanas, o que significa que a exposição solar deve ser constante para ser eficiente.

Fatos sobre produção de vitamina D

Uma pessoa de pele clara com exposição total ao corpo pode sintetizar até 20.000 UI de vitamina D3 em 20 minutos.

A deficiência é comum, especialmente nos idosos (pele mais fina), bebês, pessoas com pele escura e pessoas que vivem em latitudes mais altas ou que recebem pouca exposição solar.

O metabolismo da vitamina D pode ser afetado por alguns medicamentos, incluindo barbitúricos, fenobarbital, dilantina, isoniazida e drogas estatinas (para baixar o colesterol).

Necessidade recomendada

A necessidade de vitamina D pode ser medida de duas maneiras: em microgramas (mcg) e unidades internacionais (UI). Um micrograma é igual a 40 UI.

As necessidades diárias recomendadas ao longo da vida foram atualizadas nos EUA em 2010 e estão atualmente estabelecidas em:

Bebés de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg)

Crianças 1-18 anos: 600 UI (15 mcg)

Adultos com idade até 70 anos: 600 UI (15 mcg)

Adultos com mais de 70 anos: 800 IU (20 mcg)

Mulheres grávidas ou amamentando: 600 UI (15 mcg).

Estudos recentes sugeriram que até 50% de adultos e crianças em todo o mundo são deficientes em vitamina D.

Embora o corpo tenha a capacidade de produzir vitamina D, há muitas razões em que ocorre uma deficiência.

As pessoas que vivem em latitudes do norte ou áreas de alta poluição, trabalham de noite e permanecem em casa durante o dia ou estão voltadas para casa devem ter como objetivo consumir vitamina D extra de fontes alimentares ou em suplementos.

Os bebês que são amamentados exclusivamente também estão em alto risco de deficiência, especialmente se eles são de pele escura ou têm exposição mínima ao sol.

Pele mais escura (mais melamina) e uso de protetor solar podem diminuir significativamente a capacidade do corpo de absorver os raios de radiação ultravioleta (UVB) necessários para produzir vitamina D.

Tomar sol ou ingerir suplementos de vitamina D?

Um protetor solar com fator de proteção solar FPS 30 pode reduzir a capacidade do corpo de sintetizar a vitamina em 95%.

A pele deve ser diretamente exposta à luz solar, não coberta por roupas, para iniciar a produção de vitamina D, em horário de radiação UVB mais intensa.

Mesmo sendo necessários poucos minutos de exposição diária, a pele deve ficar sem protetor solar até o momento de exposição direta, o que acarreta em horas de exposição solar indireta.

Por outro lado, a exposição solar pode trazer danos à pele, como envelhecimento, manchas e câncer de pele, sendo o mais perigoso o temido melanoma maligno.

Assim, considerando que sou dermatologista, recomendo o uso diário de protetor solar nas áreas expostas e o a ingesta regular de suplementos de vitamina D.

Afinal, é melhor comprar vitamina D do que dar a sua pele por ela.

Leia sobre manchas tipo melasma aqui e sobre melanoma aqui.

vitamina d

Fontes alimentares

As fontes mais ricas de vitamina D são os peixes gordurosos e o óleo de peixe.

Aqui está uma lista de alimentos ricos:

  • Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa: 1.360 UI
  • Arenque, fresco, cru, 110 gramas: 1,056 UI
  • Peixe-espada, cozido, 110 gramas: 941 UI
  • Cogumelos, crus, maitake, 1 xícara: 786 UI
  • Salmão vermelho, cozido, 110 gramas: 596 UI
  • Sardinhas, enlatadas, 110 gramas: 336 UI
  • Atum, enlatado, 90 gramas: 68 UI
  • Gema de ovo, 1 unidade: 41 UI

Possíveis riscos de consumir vitamina D em excesso

O limite de nível superior recomendado para a vitamina D é de 4.000 UI por dia. No entanto, estudos sugerem que a toxicidade é improvável na ingestão diária abaixo de 10.000 UI / dia.

O consumo excessivo pode levar à calcificação excessiva do osso e ao endurecimento dos vasos sanguíneos, rim, pulmão e coração.

Os sintomas mais comuns de hipervitaminose D são dor de cabeça e náuseas, mas também podem incluir perda de apetite, boca seca, gosto metálico, vômitos, constipação e diarreia.

É melhor uma alimentação com uma variedade do que se concentrar em um nutriente individual.

Maiores doses mensais (acima do nível recomendado) não parecem melhorar a função das extremidades inferiores, mas podem aumentar o risco de quedas em pacientes idosos.

Referências