O QUE COMER Antes de Correr

Cada pessoa tem suas características e necessidades nutricionais próprias e a alimentação adequada deve ser individualizada, mas podemos fornecer algumas orientações em termos gerais que ajudarão a todos.

O que comer antes da corrida é uma das questões mais comuns entre os corredores, tanto para quem está começando quanto aqueles que já treinam há mais tempo e querem melhorar seus resultados.

Comer quanto tempo antes de correr?

Nada de correr sem comer! O corpo precisa de energia! A não ser que a pessoa conheça os seus limites e não vá fazer grande esforço.

Para essa energia que vem do alimento estar disponível durante a corrida, é necessário que a comida seja ingerida com tempo suficiente para que ocorra a digestão, absorção e transformação em glicose. A glicose que será será levada às células.

Esse tempo será importância para a glicose estar disponível, como dito, mas também para que o treino não seja desconfortável. Correr de estômago cheio pode trazer mal-estar.

Assim, a pessoa deve alimentar-se cerca de 1 hora antes de correr. Nunca menos de 30 minutos e mais de 2 horas antes.

O quanto de caloria deve ter a alimentação pré-treino?

Para saber o quanto de caloria ingerir é preciso saber o quanto será realizado de esforço no treino.comer antes de correr

Será uma corrida longa? Terá subidas e decidas?

É claro que, se a pessoa quer perder peso, ela deve fornecer ao corpo menos calorias do que vai gastar.

O corpo armazena a energia que não está utilizando na forma de glicogênio e, quando precisa, transforma este glicogênio em glicose.

A alimentação pré-treino é somente para dar glicose suficiente enquanto o corpo ainda está fazendo a transformação de glicogênio em glicose. Ou seja, é só um suporte imediato de glicose. Não é para suprir todo o gasto do treino, tem que deixar o corpo queimar o glicogênio.

O corpo tem glicogênio suficiente armazenado para correr em ritmo de maratona por cerca de 2 horas.

Exigências de uma corrida leve a normal

comer antes de correrUm corredor de 70Kg vai queimar entre 600 e 700 calorias em uma corrida de 60 minutos, dependendo do seu ritmo e nível de esforço.

Considerando que a pessoa já tem combustível suficiente armazenado em forma de glicogênio para correr por 2 horas, e só pode queimar entre 600 a 700 calorias, o lanche pré-treino pode ser leve, somente para evitar a fome e fornecer um pequeno impulso nos níveis de glicose no sangue.

Neste caso, este lanche pode ser 30 a 90 minutos antes de correr.

A sugestão é uma fruta ou um copo de iogurte desnatado, mas falaremos sobre os alimentos em artigo futuro.

Exigências de uma corrida longa ou exercícios mais pesados

comer antes de correrSe o percurso é longo ou com muitas subidas e descidas e o treino vai demorar mais de 90 minutos, a pessoa deve fazer um lanche um pouco mais consistente para ter combustível extra.

Um lanche de tamanho médio ou pequena refeição 30 a 120 minutos antes da corrida é ideal.

A sugestão é um copo de iogurte desnatado com ¼ de xícara de granola e uma fruta. Pode ser também 2 ou 3 fatias de peito de peru no pão integral e uma fruta.

Para quem correr pela manhã cedo

Para os corredores que preferem treinar pela manhã cedo, o corpo pode ter um pouco menos de glicogênio armazenado, uma vez que o corpo parte de 6 a 8 horas sem comer.

Mesmo assim, as sugestões acima também se encaixam.

O que comer?

No artigo Os 14 Melhores Alimentos para Corredores exploramos mais detalhadamente os alimentos, mas, seguem aqui, algumas dicas.

Os alimentos devem ser de fácil digestão.

Alimentos gordurosos ou ricos em fibras devem ser evitados, pois podem pesar no estômago e levar mais tempo para serem digeridos.

Idealmente, um lanche deve ter uma boa mistura de carboidratos simples e complexos e talvez um pouco de proteína.

Sugestões:

Barras energéticas (barras de cerais) – tendem a ser leves no estômago e fáceis de digerir. Produtos dietéticos devem ser evitados, pois estes muitas vezes não contêm os carboidratos, que é exatamente o que está se procurando.

Banana – alta em carboidratos e potássio

Pequena tigela de aveia – enquanto a aveia tende a ter uma boa quantidade de fibra, pode ser uma boa solução para os corredores que não podem comer num período próximo à corrida, mas precisam de algo leve para sustentá-los.

Iogurte e granola – uma fonte de energia de carboidratos simples e complexos.

Considerações finais

Comer antes de uma corrida é altamente individualizado, cada pessoa deve fazer experimentos simples para encontrar o seu ideal pré-treino.

Fornecer energia adequadamente e não comer muito ou pouco demais antes de sair para a corrida, pode maximizar o treinamento e ajudar a melhorar os resultados.

No artigo Os 14 Melhores Alimentos para Corredores exploramos mais detalhadamente os alimentos.

Sobre o tema “corrida”. temos quatro outros artigos: CORRER OU CAMINHAR: Qual Emagrece Mais?CORRIDA: Como Começar a Correr? Caminhando!CORRIDA: Como Começar a Correr? Agora vai!CORRIDA: Treino e Planilha Iniciantes – Rua / Esteira; além de um texto sobre o tênis apropriado: Tipos de Pisada e Tênis para Corrida.

Referências