INSÔNIA: 10 Dicas do que Fazer para Conseguir Dormir

A insônia afeta a maioria das pessoas em algum momento de suas vidas. Alguns têm insônia como um mal crônico que afeta a qualidade de vida.

Poucas pessoas conseguem manter rotinas rigorosas para dormir.

Isso não é um problema para a maioria das pessoas, mas para os insones, a irregularidade no horário de dormir pode ser uma grande barreira ao sono.

Para quem tem dificuldade em adormecer, uma rotina regular para dormir irá ajudar a relaxar e se preparar para a cama. Cada pessoa tem a sua rotina que funciona para condicionar o cérebro à hora de ir dormir, mas o mais importante é trabalhar uma rotina e aderir a ela.

Alterações de estilo de vida simples podem fazer um mundo de diferença para a qualidade de sono.

Sugerimos estas 10 dicas para combater a insônia e ter uma noite mais repousante.

1. Manter horas regulares de sono

Na maioria dos casos, a insônia é um problema básico de hora de ir dormir.

Ir para a cama e levantar-se em aproximadamente a mesma hora todos os dias irá programar o corpo para dormir melhor.

Deve-se escolher uma hora em que é provável que se sinta cansado e com sono.

A maioria dos adultos precisa de seis a nove horas de sono todas as noites. Ao programar a hora que precisa acordar, a pessoa pode definir um horário regular para dormir.

2. Criar um ambiente próprio para dormirinsonia

O quarto deve ser um lugar tranquilo para descansar e dormir.

A temperatura, a iluminação e o ruído devem ser controlados para que o ambiente do quarto ajude a cair no sono (e permanecer dormindo).

O quarto idealmente precisa ser escuro, silencioso, arrumado e ser mantido a uma temperatura entre 18 e 24 C.

Se a pessoa tem um animal de estimação que dorme no quarto, deve considerar colocá-lo em outro cômodo se o bichinho muitas vezes se mexe ou quer sair do quarto para fazer xixi ou beber água durante a noite.

3. Certificar-se de que a cama é confortávelinsonia

É difícil dormir sobre um colchão que é muito macio ou muito duro, ou uma cama que é muito pequena ou velha ou range.

4. Fazer exercícios regularmente

O exercício moderado de forma regular, como a natação ou a caminhada, pode ajudar a aliviar a tensão acumulada ao longo do dia que muitas vezes gera a insônia.

Porém a pessoa deve evitar fazer exercícios vigorosos, como correr ou academia, muito perto da hora de dormir, pois pode mantê-la acordada.

5. Reduzir a cafeína

Reduzir a cafeína no chá, café, bebidas energéticas ou refrigerantes tipo Coca-Cola, especialmente à noite.

A cafeína interfere no processo de adormecer e também evita o sono profundo.

Em vez disso, uma bebida morna e láctea ou chá de ervas para relaxar e facilitar o sono.

6. Evitar excessos

Muita comida ou álcool, especialmente tarde da noite, pode interromper os padrões de sono.

O álcool pode ajudar a pessoa a adormecer inicialmente, mas isso irá interromper o sono mais tarde na noite.

7. Não fumar

A nicotina é um estimulante.

Os fumantes demoram mais para adormecer, eles acordam com mais freqüência, e muitas vezes têm um sono mais interrompido.

8. Tentar relaxar antes de ir para a cama

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Tomar um banho morno, ouvir música tranquila ou fazer um pouco de ioga para relaxar a mente e o corpo.

Atividades relaxantes são uma boa forma de “explicar” ao cérebro que está na hora de desacelerar e ir dormir.

A televisão, computador, celular e tablet devem ser evitados, pois a emissão de luminosidade é estimulante.

9. Programar o dia seguinte

Se a pessoa tende a se deitar na cama, pensando em tudo o que tem que fazer no dia seguinte, deve reservar um tempo antes da hora de dormir para fazer os planos para o próximo dia.

Escrever a lista de afazeres para o próximo dia pode organizar os pensamentos e limpar a mente de quaisquer distrações.

O objetivo é evitar fazer essas coisas quando está na cama, tentando dormir.

10. Se não conseguir dormir, deve levantar-se

Se a pessoa não consegue dormir, não deve ficar preocupada com isso. Pensar na insônia só a alimenta.

Deve levantar-se, fazer alguma atividade relaxante, como ler um livro, até sentir sono novamente e depois voltar para a cama.

Se a falta de sono é persistente e afeta a vida diária, uma consulta médica pode ser necessária.

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Referências