10 LANCHES Pré-Treino de Corrida

Antes de sair para uma corrida é importante certificar-se de estar com energia suficiente.

Já conversamos sobre o que comer antes de correr e sobre os 14 melhores alimentos para corredores. Também apresentamos 6 regras para quem vai correr.

Aqui estão algumas refeições ricas em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouca fibra e lanches que podem fornecer a energia necessária para um melhor desempenho, para diversos exercícios.

Este é apenas um guia. Cada indivíduo é único em termos de tempo de digestão.

Para treinos menores que 1 hora

Se o treino vai durar até uma hora em um esforço leve, pode até ser em jejum para quem já conhece o seu limite.

Porém fazer um pequeno lanche antes da corrida pode ajudar a mais energia e força durante todo o percurso.

Estes lanches também são ideais antes de exercícios curtos, porém intensos, como treino de explosão de velocidade e trabalho em ladeira.comer para correr

# Lanche 1: 1 xícara de cereais com reduzido teor de fibra com ½ xícara de leite desnatado (195 calorias): comer 30 minutos antes do treino.

O leite fornece proteína; O cereal e o leite têm carboidratos que fornecem energia.

# Lanche 2: 2 unidades de biscoito recheado tipo “Goiabinha” (fig cookies) (198 calorias): comer 30 minutos a 1 hora antes do treino.

É um biscoito fácil de digerir e com carboidratos de alta energia.

# Lanche 3: 1 xícara de frutas tipo “berry” (Goji berry, por exemplo) com ½ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura (160 calorias): coma 60 a 90 minutos antes de um treino.

As frutas berries oferecem carboidratos para a energia, enquanto que o queijo cottage fornece cálcio, potássio e vitamina D – todos os quais são úteis no treinamento.comer correr

# Lanche 4: 3 unidades de biscoito tipo cream cracker ou água e sal com 1 colher de chá de mel (98 calorias): comer 15 a 30 minutos antes de um treino ou trabalho de velocidade em curta distância.

Estes biscoitos têm carboidratos.

# Lanche 5: 180 ml de iogurte de frutas com baixo teor de gordura e 1 pêssego médio (275 calorias): comer 1 hora antes do treino.

Este lanche tem cálcio, vitamina D e potássio para dar suporte aos ossos e músculos, além de antioxidantes para aumentar a função imunológica.

Para treinos entre 60 a 90 minutos

Neste caso, será necessário haver mais combustível para que a pessoa termine o treino bem e não se canse antes de terminar.

comer correr# Lanche 6: 1 banana média e 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou Nutella (200 calorias): comer 1 hora antes do treino.

O potássio e a água na banana ajudam na hidratação; a pasta de amendoim oferece gordura saudável para o coração, mais carboidratos.

# Lanche 7: 1 pão francês com 2 colheres de sopa de pasta de amendoim ou Nutella  (390 calorias): comer 1 hora antes do treino.

O pão oferece energia duradoura.

comer antes de correr# Lanche 8: ½ xícara de aveia em flocos finos com leite desnatado, coberto com 1 xícara de morangos fatiados (256 calorias): comer 1 hora antes do treino.

Neste lanche há carboidratos e vitaminas do complexo B e é uma excelente escolha para o pré ou a recuperação pós-treino.

# Lanche 9: Sanduíche de pasta de amendoim ou Nutella e banana em pão integral (360 calorias): comer 60 a 90 minutos antes do treino.

Todos os ingredientes fornecem carboidratos para a energia; A pata de amendoim oferece proteína extra para afastar a fome e a banana fornece potássio para ajudar a evitar cãibras

comer para correr# Lanche 10: 90 gramas de peito de peru enrolado em pão sírio com 1 xícara de legumes ralados (cenoura crua, beterraba ou o que mais quiser), ou seja: um wrap (275 calorias): comer 90 minutos antes do treino.

Esta combinação proporcionará energia duradoura com proteína extra para auxiliar na recuperação muscular.

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Sobre o tema “corrida”. temos quatro outros artigos: CORRER OU CAMINHAR: Qual Emagrece Mais?CORRIDA: Como Começar a Correr? Caminhando!CORRIDA: Como Começar a Correr? Agora vai!CORRIDA: Treino e Planilha Iniciantes – Rua / Esteira; além de um texto sobre o tênis apropriado: Tipos de Pisada e Tênis para Corrida.

Referências